Пост №1 — Эктоморф. Программа тренировок, питания и восстановления.
Вступление и пояснение к программе.
Всем привет, друзья. Хочу посветить три поста описанию тренировок и питания отдельно для каждого типа телосложения. И сегодня будет первая статья, программа тренировок для эктоморфа. Так же речь пойдет о примерном питании, отдыхе и распорядке дня для эктоморфа.
Оговорюсь сразу, что данные взяты из статьи журнала «Сила и красота» за 1997 год, но поверьте, они актуальны до сих пор. Более того в 90-е все больше атлетов переходили и практиковали эти методики, подтверждая их эффективность.
Я сам эктоморф и до сих пор практикую в большей степени эту методику, чего и Вам советую. Но выбор всегда за Вами.
Писать и рассказывать о том, как определить свой тип телосложения я не буду, об этом читайте в статье «Тип телосложения, как определить?»
На каждой тренировке Вы будете делать 5 упражнений на три мышечные группы. Отдых между подходами 2 минуты, меду упражнениями 5 минут.
Эта схема разработана так, что каждую мышцу будете качать только раз в неделю, за исключением пресса. Я знаю, хочется больше, но нельзя, почему? Об этом я расскажу в ближайшем из постов. Следите за рассылкой.
Программа построена так, чтоб затронутые мышечные группы на тренировке в течении всей последующей недели не включались в работу. Это позволит Вашим мышцам полностью восстановиться к очередному занятию.
Тренировочная программа эктоморфа для набора мышечной массы.
Самое основное, что должны уяснить люди с гончей породой, тонким скелетом и быстрым обменом веществ, забудьте о всех изолирующих упражнениях. Применяйте принципы Джона Уайдера, такие как, отдых-пауза, принцип пирамиды, но не на каждой тренировке, а 1-2 раза в месяц. О самых рабочих принципах Уайдера читайте в этом посте.
Так же раз в месяц проводите тренировку на большую мышечную группу в режиме 10 на 10, т.е. 10 подходов в 10 повторениях со средним весом, в таких упражнениях, как жим штанги лежа и стоя, приседания со штангой, становая тяга и тяга штанги в наклоне к поясу. Забудьте про суперсеты и трисеты.
Ваша задача, как минимум на ближайшие года три, это большие веса и только базовые упражнения. И так ближе к делу. Ваши занятия будут состоять из трех тренировок в неделю, понедельник, среда, пятница, ну или, как Вам будет удобней. Главное правило, нужен 1-2 дня отдыха между тренировками.
Понедельник | Ноги, пресс
Кардио разминка любая, 10 минут, так же перед каждым упражнением выполняйте 1-2 подхода с легким весом в 10-15 повторениях.
- Приседания со штангой 4 подхода по 6-10 повторений, для удобства я буду писать так 4 х 6-10
- Жим ногами в тренажере 4 х 6-10
- Сгибания ног лежа в тренажере 4 х 6-10
- Подъем на икры стоя 5 х 10-20
- Скручивания 4 х 30
Среда | Грудь, плечи, трицепс
Кардио разминка любая, 10 минут, так же перед каждым упражнением выполняйте 1-2 подхода с легким весом в 10-15 повторениях.
- Жим штанги лежа 4 х 6-10
- Отжимания на брусьях 4 х 6-10
- Жим штанги стоя 4 х 6-10
- Тяга штанги к подбородку 4 х 6-10
- Разгибания рук в тренажере стоя 5 х 6-10
Пятница | Спина, бицепс, пресс
Кардио разминка любая, 10 минут, так же перед каждым упражнением выполняйте 1-2 подхода с легким весом в 10-15 повторениях.
- Становая тяга классика 4 х 6-10
- Подтягивания с весом 4 х 6-10
- Тяга штанги к поясу в наклоне 4 х 6-10
- Сгибания рук со штангой стоя 5 х 6-10
- Подъем ног лежа 4 х 30
Не доводите каждый подход до отказа, подберите вес так, что бы у Вас после заключительного повторения хватало сил еще на одно два движение. Это, что касается тренировки.
Основы питания эктоморфа для набора массы.
Теперь давайте освещу стороны питания. И так, что эктоморф должен брать во внимание по отношению к своему рациону.
Питайтесь каждые 2,5-3 часа, 5-7 приемов пищи в день. Соотношение белков, углеводов и жиров должно быть такое 30-60-10. Два три раза в день приемы пищи можно заменить высоко углеводными смесями, гейнером.
Делайте упор в основном на углеводную пищу, макароны, картофель и рис. Ешьте больше зелени с пищей. Из белков нажимайте на яйца, мясо и курицу, молочные продукты.
За час до сна выпейте протеиновый коктейль или съешьте пачку творога с кефиром, казеин будет питать ваши мышцы во время сна и замедлит катаболизм. Если есть возможность, выпевайте белковый коктейль и ночью, примерно в 4 часа.
Вот примерное меню для эктоморфа:
7.30 Завтрак: Каша на молоке любая, 5 яичных белков, 1-2 фрукта, зеленый чай.
9.00 Второй завтрак: Пейте порцию гейнера или 0,7 кефира с фруктами.
12.00 Обед: Макароны с сыром, зелень, мясо, рыба или курица 200-300 гр.
15.00 Полдник: Гейнер или кефир с творогом, пару фруктов.
18.00 Ужин: Большой овощной салат, 2-3 картофелины, 250-300 гр курицы или мяса.
21.00 Перед сном: Протеиновый коктейль или пачка творога с кефиром.
Повторюсь, это примерный рацион. Каждый должен подобрать свой оптимальный. Ешьте чаше, но меньше, не забивайте желудок до краев, и не запивайте пищу, она будет долго усваиваться. Пейте воду через 30 минут после еды и за 15 минут до приема пищи.
Принимайте так же комплексные витамины типа «Витрум», «Комплевит». Если со временем вы заметите, что стали заплывать жирком, то уменьшите объем порций и углеводов. А в тренинг добавьте кардио 20-30 минут сразу после упражнений с тяжестями.
Сон и отдых для восстановления эктоморфа.
Ну и конечно в заключении хочется добавить, что программа тренировок для эктоморфа заключается не только походами в спортзал и обильным питанием, но и качественным отдыхом. Спать вы должны 8-10 часов, хочется больше, спите на здоровья.
Так же если будет возможность, отдыхайте в дневное время, где-то после обеда. Сведите все активные мероприятия к минимуму, не гуляйте до утра. Помните, масса любит дисциплину и труд над собой. Если Вы решили достичь определенных результатов, забудьте о всех ночных тусовках.
В следующих постах будет рассказ о тренинге, питании и отдыхе для мезоморфа, а так же и для эндоморфа. Ну скорей всего они уже готовы, так что читайте и просвещайтесь.
Смотрите видео на тему, программа тренировок и питания для эктоморфа.
