С чего начать начинающему, программа тренировок и питания.
Привет все новички! Да сегодня Ваш день и речь пойдет о том, с чего начать начинающему в тренажерном зале, ну и вообще на чем нужно заострить свое внимание. Рассмотрим мы с вами такие аспекты, как и с чего, начать в общем понимании, новичку в этом виде спорта.
Далее мы разберем подробно программу на первый месяц Ваших тренировок. Пройдемся по самым эффективным упражнениям и в заключении я дам рекомендации о том, какой диеты Вам нужно будет придерживаться на первых порах Вашего длинного пути под названием бодибилдинг.
Общие рекомендации, бодибилдинг с чего начать?
Ну, наверное, самое первое, это сделать первый шаг и решиться купить абонемент в спортзал. Конечно, перед этим вы должны настроиться, задаться целью, начитаться литературы, чтоб не выглядеть «лохом» перед окружающими «качками профи», у которых рука 38 см, как они себя называют.
Посмотреть фильмы с участием звезд бодибилдинга для мотивации, составить план тренировок на месяц, это мы с Вами разберем ниже, ну и все в этом роде. Думаю достаточно на первый раз.
Теперь поехали………….
На начальном этапе Ваших тренировок, я рекомендую забыть про тяжелые веса, минимум на месяц. Основное правило в этом виде спорта, тише едешь дальше будешь. Забудьте о большой массе через месяц два, такого не бывает в здоровом и натуральном бодибилдинге.
Настройтесь на серьезную работу минимум на полгода упорных тренировок, чтоб были видны результаты. Культуризмом надо не заниматься, а жить. Это аксиома верь, не верь.
Всегда помни о трех вещах, на которых держится бодибилдинг, это тренинг, питание и отдых. Ни когда об этом не забывай.
Немного теории о программе для новичков.
Не много теории и перейдем к самому комплексу упражнений. Эти правила нужно помнить постоянно, не только на начальном этапе, но и в последующей тренировочной жизни.
Правильная техника выполнения упражнений, залог долгого прогресса в бодибилдинге. Начинающему первым делом нужно научиться, технически правильно выполнять все упражнения, для этого большой вес нам не нужен, а подойдет лишь гриф от штанги и гантели легкого веса.
Делайте повторения предельно четко и в медленном темпе, сконцентрируйтесь на технике, приучите свое тело к этому. На такие тренировки лучше потратить больше времени, чтоб потом не возникало проблем со здоровьем.
Еще один аспект, это дыхание. Все об этом только и болтают, соблюдайте дыхания, дышите правильно, можно посадить сердце, бред какой-то, только забивают голову начинающему. Он же в свою очередь начинает думать об этом, когда делает упражнения. При этом начинает страдать техника и концентрация при выполнении движения.
Один мой знакомый, еще лет двадцать назад сказал мне, не Е…И себе мозг этим дыханием, просто дыши как тебе удобней, но дыши глубже и все. Такой и Вам новички будет мой совет, не Е….ТЕ себе мозг и окружающим, и все у Вас пойдет, как по маслу.
Бодибилдинг для начинающих, программа тренировок.
Первые две тренировки проведите с легкими весами, познакомьте свое тело с новой работой. Еще раз повторюсь, научитесь правильно выполнять упражнения, это и будут Ваши первые два три занятия.
Всегда перед началом тренировки делайте кардио 10 минут. Перед каждым новым упражнением выполняйте один два подхода с легким весом, чтоб разогреть мышечную группу, которую будите тренировать.
После окончания тренировки можно повторить кардио и заняться растяжкой, но это по желанию.
График занятий 2-3 раза в неделю, если чувствуете, что не желания и сил заниматься, лучше пропустите тренировку. Время тренировки с тяжестями от 1 до 2 часов, чем меньше, тем лучше. Ориентируетесь по самочувствию, лучше не доделать, чем пыжануть и надорвать свою задницу.
И еще, я рекомендую первый месяц делать в основном только изолирующие упражнения или чередовать их с базовыми. На пример день изоляции, день база, можно по недельно. Неделя изолирующие, неделя базовые упражнения. Отдых между подходами 1-2 минуты, между упражнениями 3-5 минут.
По такой схеме у Вас и привыкания мышц не будет и психика не надломится.
Первая тренировка включает только изолирующие упражнения:
- Разгибания ног в тренажере 1-3 подхода по 10-15 повторений, для удобства дальше буду писать 1-3 х 10-15
- Сгибания ног лежа в тренажере 1-3 х 10-15
- Гиперэкстезии 1-3 х 15-20
- Разведение в тренажере «Бабочка» 1-3 х 10-15
- Пуловер с согнутыми руками 1-3 х 10-15
- Подъем гантелей через стороны 1-3 х 10-15
- Подъем штанги или гантелей на скамье «Скотта» 1-3 х 10-15
- Разгибания рук на блоке стоя 1-3 х 10-15
- Подъем на икры сидя 1-3 х 15-20
- Скручивания 1-3 х 15-20
Вторая тренировка включает в себя только базовые упражнения:
- Приседания со штангой 1-3 х 15-20
- Становая тяга на прямых ногах 1-3 х 15-20
- Отжимания на брусьях 1-3 х 10-15
- Тяга штанги к поясу в наклоне 1-3 х до отказа
- Жим штанги стоя от груди 1-3 х 10-15
- Сгибания рук со штангой стоя 1-3 х 10-15
- Французский жим лежа 1-3 х 10-15
- Подъем на носки стоя в тренажере 1-3 х 15-20
- Подъем ног лежа 1-3 х 15-20
Так занимайтесь 3 месяца, затем можно переходить на сплит систему и тренировки для бодибилдеров продвинутого уровня, о которой я напишу в ближайшее время.
Не много о питании для начинающих бодибилдеров.
Все мы прекрасно знаем, что питание это жизнь, а в таком виде спорта, как бодибилдинг, от питания зависит Ваша конечная цель. Поэтому начинающие атлеты четко должны уяснить, питаться нужно, как дышать.
И так, на начальном этапе Вы можете продолжать свой обычный рацион, плавно переходя на классическую диету культуриста натурала. Постепенно добавляйте спортивное питание, употребляйте его между основными приемами пищи.
Питайтесь чаще, но меньшими порциями, 5-7 раз в день. Промежуток между приемами пищи должен составлять от 2 до 3.5 часов. Процент соотношения углеводов, белков и жиров примерно должен быть таким 60-30-10. Выпивайте минимум 1.5 литра чистой воды в течение дня.
Ну и конечно не забывайте про тренировки и отдых. Вам важно понимать, что мышцы растут не во время физических упражнений, их восстановление и рост начинается во время отдыха.
Вот примерное меню для новичка:
7.30 Завтрак: 3-4 яйца в любом виде, каша на молоке, 2-3 фрукта, зеленый чай.
10.00 Порция протеина или гейнера, можно заменить 0.5 кефиром с орехами.
12.30-13.00 Обед: большой овощной салат, макароны с сыром, 250 гр. Курицы бес кожи.
16.00 Полдник: спортпит или 0.5 кефира с творогом, 2-3 фрукта.
19.00 Ужин: 2 не большие картофелины, овощной салат, 300 гр. Мяса, рыбы или курицы без кожи.
За 30-60 минут до сна: выпейте порцию молочного протеина или 200 гр. Творога с кефиром.
Воду пейте так, чтоб не нагружать желудок, носите бутылку всегда с собой и пейте по не многу в течение всего дня.
Ну, на этом все господа начинающие думаю, я довел до Вашего ума все то, с чего начать начинающему в тренажерном, о том, как примерно питаться и тренироваться. Если вдруг у Вас возникнут вопросы по каким то не понятным моим рассуждениям, или просто захочется об….ть мой пост, пишите, буду рад ответить на ваш комментарий. До встречи в зале.
Смотрите видео на тему, с чего начать начинающему в тренажерном зале?
