Эффективные базовые упражнения, для чего они нужны?
Топовые упражнения для набора массы.
Привет всем качки... Сегодня давайте разберем, что такое базовые упражнения и что они дают в конечном результате, также поговорим о том, как их правильно выполнять и какие мышцы при этом включаются в работу. О том, что такое изолирующие упражнения, Вы можете прочитать в этом посте. Ну в перед друзья...
В эйфорических видениях любого тонкокостного подростка, он представляет себя как минимум с фигурой очередного известного пауэрлифтера, мощного качка или борца. Но печально бывает, когда при достаточно хорошем росте, его может сдуть любой более или менее сильный ветерок.
Решение старо как мир – нужно срочно разрабатывать систему для тренировок, наращивающих массу. Нашему герою, кроме изменения рациона питания, требуется выяснить, что такое базовые упражнения, ведь практикуя их, можно превратить легкую поступь в тяжелый грохот каблуков по асфальту, от которого облетают деревья.
Что же он может использовать, если его цель – набор массы? Упражнения, которые при выполнении задействуют более одного сустава – именно их именуют базовыми. С их помощью прорабатываются сразу несколько мышечных пластов, т.е. большую группу мышц, и именно на них берутся самые могучие веса, поэтому и прирост после них идет быстрее всего.
Самые эффективные базовые упражнения.
Наиболее толковые упражнения из базы это: присед со штангой, гирями, или другой тяжестью, становая тяга, работа с перекладиной и брусьями, жим штанги стоя, тяга штанги в наклоне. Остановимся на них поподробнее.
Приседания с весом – лучшее из того, что может заставить расти квадрицепс бедра, спину, икры. Отличная работа для грудных пластов – жимы лежа. Дельтовидные мышцы разрабатываются жимом штанги стоя.
А вот отличный, но невольно забытый способ развития спинных пластов – подтягивание к горизонтально расположенной трубе, его можно назвать, одним из лучших способов развить, не только широчайшие, но и сгибатели рук и мощный кистевой хват. Для изменения нагрузки подтягивайтесь к середине груди, тогда спина прорабатывается лучше.
Отжимания на брусьях, когда используются увеличивающие ваш вес дополнения, прекрасно нагружают низ груди, передние дельты, трицепс, а в негативной амплитуде и спинной пласт.
Тяга утяжеления при наклоненном вперед корпусе поможет разработать спину, увеличивая толщину спинного массива, хорошо прорабатывая трапецию и даже заднюю часть шеи.
Становая тяга разрабатывает разгибатели спины – два мышечных столба, окружающих позвоночник, также хорошо идет нагрузка на сгибатели бедра и ягодицы. Остановимся поподробнее на некоторых из этих упражнений.
№1. Приседания со штангой.
Для большинства начинающих качков, день ног – это ужас и боль, так как внешнего эффекта от него не так много, а вот конечности жалуются и отказываются служить хозяину. Но все равно, приседания со штангой – первостатейное упражнение из базы.
Штанга обычно лежит на плечах, ноги широко расставлены, спина выпрямлена. Отставляя ягодицы назад, сгибаются ноги, и атлет как будто садится на стул, после чего полностью распрямляется. При отсутствии штанги используются две гири. Их поднимают на уровень груди, прижимают и приседают с ними.
Экзотический вариант – присед с партнером. Его закидывают на плечи, как в борцовском приеме мельница, где одна рука просовывается между ног партнера, а другая прихватывает его трицепс. И когда груз оказывается на плечах, там же где должна быть штанга – производится присед.
Также можно использовать мешок с песком и другие имеющиеся тяжести. Можно для утяжеления одевать пояс или ремень с привязанной гирей или блином от штанги. Гирю лучше расположить у себя между ног.
№2. Становая тяга.
Для разработки целого мышечного массива отлично подходит становая тяга. Обычно берется штанга, атлет при прямой спине отводит таз назад и сгибает ноги в коленях, после чего распрямляется, штанга при этом доходит ему чуть выше колен. Далее штанга идет вниз, зависая над самым полом.
Также можно работать с гирей – если масса снаряда не так важна, как количество повторений. В этом случае лучше встать ногами на какие-нибудь возвышения, для увеличения амплитуды наклонов.
№3. Король грудных – жим лежа.
Эффективные упражнения для разработки груди – различные виды жимов. Самый распространённый – жим лежа штанги на прямой скамье. Тело лежит на скамье параллельно полу, руки держат снаряд над собой широким хватом, штанга опускается до груди и поднимается обратно, именно в этот момент и идет основная нагрузка на середину грудных.
Существуют разные варианты жимов штанги, некоторые атлеты работают в лифтерской схеме – становятся на мостик, и упираясь ногами в пол жмут тяжелые веса, кто-то советует работать внутри амплитуды движения, не выпрямляя руки полностью.
Также эффективными является работа с тяжелыми гантелями и гирями. При их жиме амплитуда движения увеличивается, что позволяет лучше проработать целевую группу.
№4. Плечи и жим штанги стоя – братья навек.
Разрабатывая дельтовидные пучки, вам не пройти мимо жима штанги. При широко расставленных ногах, штанга держится перед собой у груди. Производится толчок ее вертикально вверх, при этом немного изгибается поясница. Затем снаряд возвращается в начальное положение. Эта же концептуальная схема подходит и когда употребляются гантели или гири.
Прочитав все вышесказанное и создав общее понимание того, что такое базовые упражнения, можно для себя решить, в каком направлении развития вы хотите двигаться.
Смотрите видео на тему, что такое базовые упражнения?
