Чем полезен пассивный отдых для культуриста натурала?

17.01.2019            ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Главная страница » ВОССТАНОВЛЕНИЕ » Чем полезен пассивный отдых для культуриста натурала?


В чем польза для натурала от пассивного восстановления?


В чем польза от пассивного восстановления

Привет всех Друзья! Рад видеть вас на страницах своего сайта МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К СОВЕРШЕНСТВУ! Чем полезен пассивный отдых натуральному культуристу? Этим вопросом задаются практически все, кто занимается железным спортом. Я решил взять эту тему для своего поста. Считаю все эти моменты будут полезны начинающим и не только, качкам.

Для любого спортсмена нужно соблюдать состояние полного покоя или пассивного отдыха. Для того, чтобы максимально выкладываться на тренировках, соревнованиях, турнирах и сборах вы должен спать не менее 8-10 часов в сутки (учитывайте, что около 20% от этого времени должно приходиться на короткий сон днем).

Кроме того, нужно регулярно ложиться спать в одно и то же время, желательно не позже 23:00 и попытаться научиться техникам расслабления перед отходом ко сну (медитация), чтобы максимально «разгрузить» свою психику.


Что необходимо знать бодибилдеру о пассивном восстановлении?


Что необходимо знать культуристу о пассивном восстановлении

У культуристов имеется несколько стадий по восстановлению организма:

  • Быстрая;
  • Замедленная;
  • Сверхвосстановление (суперкомпенсация);
  • Отсроченное.

Каждой стадии присуще свои определенные особенности. Я рекомендую пользоваться данной информацией, ведь без нее можно прийти к состоянию тренировочного плато, к «перетренировке» мышц.

Быстрое восстановление

Данный процесс начинает активизироваться сразу по окончанию тренировочного процесса. Его длительность составляет не менее получаса. За этот период организм полностью перестраивается, меняются обменные процессы.

Также приходит в норму процесс выработки стрессовых гормонов (адреналин, кортизол), происходит восстановление работы системы кровеответвления, стимулируется производство инсулина и стероидов.

Замедленное восстановление

При выходе на метаболическое равновесие организм спортсмена дает толчок к возникновению процесса репарации. На данном этапе в наиболее активном режиме вырабатываются белки, аминокислоты, а также различные ферменты.

Они являются основой строительства мышечных клеток и тканей, также приходит в нормальное состояние водно-электролитный баланс. Из органов пищеварения поступают вещества, которые активно участвую в репарации.

Стадия суперкомпенсации

Третья стадия возникает по прошествии нескольких дней после тренировок. Она длится не менее недели. За это время в организме проходят процессы, которые одинаковы со стадией замедленного восстановления.

Единственное исключение – на этой стадии наблюдает усиленное изменение показаний над исходным состоянием человека. Это время является идеальным, чтобы приступить к следующему тренировочному процессу.

Отставленное восстановление

На этапе отсроченного восстановления происходит снижение всех тех показателей, которые выросли в стадии суперкомпенсации. Они достигают своего исходного значения. Эта стадия всегда возникает, даже если на предыдущем этапе тренинга мышцы не получили существенной физической нагрузки.


Мои рекомендации и руководство по восстановлению!


Рекомендации и руководство по восстановлению

Желательно сразу после тренировки принять:

  • BCAA — приблизительно 3-5 г. Данный комплекс необходим для сдерживания катаболических процессов и одновременной стимуляции выработки анаболических гормонов.
  • Креатин — 3 г. Восстанавливает недостаток энергетического источника — креатинфосфата. Креатин лучше всего усваивается сразу после тренировки
  • Глютамин — около 3 г. Обладает свойствами усиления выработки гормона роста, используется как энергетический источник, а также для репарации мышц.
  • Вода – не более 1 литра. Нужна для восстановления водно-электролитного равновесия. Для приема рекомендуется природная минеральная вода.
Читайте также:  Какие продукты полезны для восстановления печени?

Через 20-30 минут после тренировки:

Быстрый протеин – (сывороточный — изолят), нужно принять приблизительно 30 г через 30 минут после тренировки. Протеин является основным источником аминокислот, нужных для восстановления мышечной ткани, также он вызывает секрецию анаболических гормонов и подавляет катаболизм.

Быстрый протеин следует использовать сразу же по окончании тренировки, если после нее вы не принимаете другие аминокислотные комплексы.

Углеводы — примерно 60-100 г углеводов средней сложности (мальтодекстрин, картофель, мучные изделия, кукурузная или рисовая каши). Принятие — через 30-40 минут после нагрузок. Людям, предрасположенным к лишнему весу следует принимать только сложные углеводы, не более 30 г.

Показатели полного восстановления:

  • Пульс – менее 75 уд./мин в положении сидя через 2 часа после тренировки. Пульс более 75 уд./мин говорит о перетренированности или неполадках сердечно-сосудистой системы
  • Сон должен быть крепким и восстанавливающим. Тревожный сон, проблемы с засыпанием, а также утренняя и дневная сонливость говорят о неправильном тренировочном режиме.
  • Боль в области сердца и плохое самочувствие свидетельствуют о том, что восстановительные процессы не завершены.
  • Прогресс — основной признак полного восстановления.


Сон, массаж, ванны и баня! Пассивное восстановление!


Массаж, ванны и баня при пассивном восстановлении

Пассивное восстановление не накладывает на спортсмена никаких обременений по выполнению активных физических нагрузок. Данный метод является одним из самых популярных, как в бодибилдинге, так и в любом другом виде спорта. Среди всего многообразия выделяют принятие расслабляющих ванн и массажа.

Сон
Я рекомендую регулярно высыпаться. Следует руководствоваться своими биологическими часами, но при этом стараться придерживаться определенного режима. Подберите удобную и жесткую кровать, хороший матрас и подушки.

Лучше засыпать не позднее 22:00. Именно с 21:00 до 01:00 максимально происходят восстановительные процессы центральной нервной системы. А если засыпать позже, то это способствует выработке кортизола, что оказывает отрицательное воздействие на психику, вы становитесь более раздражительными.

Массаж
Чтобы быстро восстановиться – воспользуйтесь услугами массажиста. Благодаря правильной технике массажа можно быстро и качественно повысить работоспособность. За счет того, что поступает кровь к мышцам во время массажа, мышечные ткани насыщаются питанием и кислородом.

Помимо услуг профессиональных массажистов, каждый атлет должен сам уметь делать себе массаж. Самые простые техники – выжимание, разминание, поглаживание мышц.

Ванны
Принятие ванны выступает в качестве одного из лучших способов восстановления организма. Их принимали еще в древности (в эпоху Аристотеля и Сократа). Правда, клинически не доказано, как ванны оказывают благоприятное воздействие на восстановление организма. Одно можно сказать с уверенностью, с их помощью можно улучшить циркуляцию крови в организме и расслабить мышцы.

Читайте также:  Эффективная профилактика печени!

При помощи вихревых ванны или джакузи (температура должна быть не менее/не более 36 градусов), что позволит ускорить восстановление чистоты сердечных сокращений. Учтите, что ванны, в которых температура воды выше нормы может спровоцировать возникновение плохого самочувствия и теплового удара. Время нахождения в ванне не должно быть более 15 минут.


Когда и как лучше посещать баню культуристу?


Когда и как лучше посещать баню культуристу

Я знаю точно, что посещение бани или сауны благоприятно сказывается на спортсмене. Я рекомендую посещение данных заведений, особенно после того, когда вы долго не тренировался (например, из-за травмы или болезни).

С их помощью можно расслабить напряженные после тренировки мышцы. Во время первых тренировок после длительного перерыва выделяется большое количество молочной кислоты, поэтому ощущается повышенный болевой синдром.

При расслаблении происходит ускорение окислительно-восстановительных процессов, кровь начинает разгоняться, кислород прибывает с быстрой силой в ткани и органы. Поэтому молочная кислота минимально ощутима, а значит, культурист ощущает меньше боли.

При регулярном посещении сауны или бани мышцы становятся более упругими и эластичными, а также повышается их выносливость. При этом легкомысленность в этом вопросе ни к чему!


Правила поведения в парилке! Любой начинающий должен знать!

  1. Нельзя находиться в сауне или бане при наличии у вас заболеваний сердечно-сосудистой системы, органов дыхания, аллергии на ароматические масла. При первом посещении нужно заранее проконсультироваться с доктором.
  2. Не рекомендовано долго находиться в парилке. Оптимальная температура в комнате должна быть не выше 110 градусов, при влажности в 25%.
  3. Также следует пить много жидкости. При этом употребление более двух литров воды за раз не приведет к положительному результату. Вы должны запомнить, что лучше пить маленькими глотками. Вода должна быть теплой. Также можно употреблять ягодные морсы или свежевыжатые соки.

Я рекомендую сауну и баню лучше принимать в дни отдыха, тогда как после тренировки предпочтительнее принимать душ или теплую ванную.

Ну, на этом все друзья. Вы прочитали мою статью «Чем полезен пассивный отдых для культуриста?». Буду рад если Вы оставите свое мнение в комментариях. Так же буду признателен Вам за рекомендацию в социальных сетях в Ваших аккаунтах! Всех Вам людских благ, здоровья и прогрессивного тренинга!



VoskresInfo.ru

Меня зовут Альберт, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.




Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2019 МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К СОВЕРШЕНСТВУ ·  Политика конфиденциальности | Пользовательское соглашение Копирование материалов без ссылки на сайт строго запрещено!