Программа тренировок для мезоморфа!

28.08.2016            ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ

Главная страница » ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ » Программа тренировок для мезоморфа!


Пост №2 — Мезоморф. Программа тренировок, питания и восстановления.



Мезоморф. Программа тренировок, питания и восстановления

Очередное пояснение для размышлений.

Привет всем друзья. Мы уже говорили о типах телосложения, поэтому не буду углубляться в эту тему. Так же я писал, о том какая программа тренировок нужна эктоморфу, можете почитать. В этом посте речь пойдет о том, какая необходима программа тренировок для мезоморфа.

Я уже писал ранее, что вся информация, изложенная в этих трех постах взята из журнала «Сила и красота» за 1997 год, и я не претендую на авторство, просто доношу информацию до тех кому она нужна в данный момент, т.к. она будет актуальна еще долгое время.

Ну к делу, а то что-то я за…ся.

И так, мезоморф – это уникальный тип телосложения человека в сравнении с эктоморфом и эндоморфом, по словам Уильмана Шелдона, профессора Гарвардского университета.


Тренировочная программа мезоморфа для набора мышечной массы.


Тренировочная программа мезоморфа для набора мышечной массы

Для мезоморфа нужен разнообразный тренинг, т.к. они склоны к лени, в связи с тем, что быстро привыкают к однообразию. Поэтому меняйте ваши упражнения, ведь их разнообразия большое количество.

Так же делайте тренинг каждой следующей недели разной интенсивности, например первую неделю Вы будете делать 8-12 повторений в подходе с тяжелым весом, вторую неделю можно провести в режиме 10-15 со средним весом.

Ваше кардио, будет примерно такое 10 минут перед тренировкой и 10-20 после, в зависимости от Ваших целей. Так же применяйте принципы Джона Уайдера, такие, как пирамида, отдых пауза, суперсеты и гигантские сеты. О всех его принципах Вы можете прочитать здесь.

Их следует применять не чаще 1-2 раз в месяц, чтобы избежать застоя. По мере Вашего развития их применение можно будет увеличить и включить в программу другие методы.

Ваша тренировка будет состоять из следующих правил. Занятия 3 раза в неделю, через день. Каждая мышечная группа прокачивается раз в неделю. Отдых между повторами 1.5-2 минуты, между упражнениями 3-5 мин.

Понедельник | Ноги, икры, пресс

Не забудьте о кардио, 10 минут, так же перед каждым упражнением выполняйте 1-2 подхода с легким весом Приседания со штангойв 20 повторениях.


  1.  Разгибания ног в тренажере 4 подхода по 10-15 повторений
  2.  Приседания со штангой 4 х 8-12
  3.  Жим ногами в тренажере  4 х 8-12
  4.  Сгибания ног лежа в тренажере  4 х 8-12
  5.  Подъем на икры стоя    5 х 8-12
  6.  Скручивания  4 х 30-50

Среда | Грудь, плечи, трицепс

Не забудьте о кардио, 10 минут, так же перед каждым упражнением выполняйте 1-2 подхода с легким весомРазводка с гантелями лежа в 20 повторениях.


  1.  Жим штанги лежа  4 х 8-12
  2.  Разводка с гантелями лежа 4 х 10-15
  3.  Отжимания на брусьях  до отказа
  4.  Жим штанги стоя  4 х 8-12
  5.  Подъем гантелей через стороны  4 х 8-12
  6.  Разгибания рук в тренажере стоя  5 х 8-12

Пятница | Спина, бицепс, пресс

Не забудьте о кардио, 10 минут, так же перед каждым упражнением выполняйте 1-2 подхода с легким весомСтановая тяга в 20 повторениях.


  1.  Становая тяга  4 х 10-15
  2.  Подтягивания с весом  4 х 8-12
  3.  Тяга гантели к поясу в наклоне  4 х 8-12
  4.  Сгибания рук со штангой стоя 3 х 8-12
  5.  Сгибания рук с гантелями стоя  3 х 8-12
  6.  Подъем ног лежа  4 х 30-50

В отличие от эктоморфа, Вы можете в последнем подходе применять принцип вынужденных повторений, попросите партнера помочь Вам в этом. Напомню еще раз, меняйте упражнения на аналогичные, как почувствуете, что они Вам стали надоедать. О тренинге на этом все.


Основы питания мезоморфа для набора массы.


Основы питания мезоморфа для набора массы

Ну, в первую очередь нужно понимать, что калорий нужно потреблять больше, чем тратить, это относится ко всем типам телосложения. Мезоморфу можно посоветовать употреблять больше овощей, чем всякого рода макарон.

Так же Вам нужно разнообразить белковую пищу и добавить бобовые продукты в свой рацион. Белка употребляйте из расчета 2-3 гр на килограмм веса тела. Питайтесь 5-7 раз в день включая спортпит, гейнеры и протеин.

Выпивайте от 1.5 до 2.5 литров чистой воды, вот есть отличная статья про то, как очистить воду в домашних условиях, почитайте будет полезно и интересно. Соотношение углеводов, белков и жиров примерно такое 60-30-10. Ниже можете взять за основу примерное меню для мезоморфа.


Вот примерное меню для мезоморфа:

7.30  Завтрак: Овсянка на молоке, 5 яичных белков, 2-3 фрукта, зеленый чай.

9.00  Второй завтрак: Пейте порцию гейнера или 0,7 обезжиренного кефира и 2-3 фрукта.

12.00  Обед: Большой овощной салат с сыром, мясо, курица или рыба 200-300гр.

15.00  Полдник: Гейнер или 0,5 кефира с 200гр обезжиренного творога, 2-3 фрукта.

18.00  Ужин: Большой овощной салат, 1-2 картофелины, 250-300гр курицы, мяса или рыбы.

21.00  Перед сном: Протеиновый коктейль или пачка обезжиренного творога с кефиром + витамины.

Повторюсь, это примерный рацион. Вы должны будете сами определить свой оптимальный план питания. Ешьте чаше, но меньше, не забивайте желудок до краев, вставайте из-за стола с легким чувством голода и не запивайте пищу, это затруднит переваривание. Пейте воду через 30 минут после еды и за 15 минут до приема пищи.

Обязательно принимайте комплексные витамины, лучше с последнем приемом пищи типа «Витрум», «Комплевит». Если со временем вы обнаружите, что у Вас появился подкожный жир в районе талии, то срочно уменьшайте число углеводов. А в свои тренировки обязательно добавьте кардио 30 минут сразу после комплекса с отягощениями.


Отдых и восстановления мезоморфа.


Отдых и восстановления мезоморфа

Теперь что касается восстановления и отдыха для мезоморфов. Прежде всего можно посоветовать Вам спать не меньше 8 часов, лучше 9-10. Не забывайте о дневном сне 30 минут минимум, если будет такая возможность. Не тренируйтесь и не ходите в зал, если Вы чувствуете, что не полностью восстановились к очередной тренировке.

Что касается личного совета, не гоните лошадей, гонка за массой всегда чревата последствиями. Травмы могут надолго вывести Вас из строя, поэтому всегда помните, тише едешь, дальше будешь.

Ну, на этом все думаю, я полностью осветил тему, и теперь Вам понятна программа тренировок для мезоморфа. Всем удачи в наборе массы, встретимся в спортзале.


Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.


Смотрите видео на тему, программа тренировок и питания для мезоморфа.





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2018 НАТУРАЛЬНЫЙ БОДИБИЛДИНГ-Voskresinfo.ru ·  Политика конфиденциальности | Пользовательское соглашение Копирование материалов без ссылки на сайт строго запрещено!