Программа тренировок для эндоморфа!

5.09.2016            ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ

Главная страница » ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ » Программа тренировок для эндоморфа!


Пост №3 — Эндоморф. Программа тренировок, основы питания и отдыха.


Пояснение к программе и особенности для эндоморфа.


программа и особенности для эндоморфа

Всем привет, друзья! Это третий пост о типах телосложения, и сегодня разберем, что собой представляет программа тренировок для эндоморфа, этого массивного типа.
В двух предыдущих постах я писал о тренировках и питании эктоморфа и мезоморфа можете их почитать. И так, давайте приступим…

Строение тела эндоморфа, характеризуется медленной скоростью прохождения обменных процессов в организме, быстрым набором, как мышечного каркаса, так и жировой прослойки. Начиная подготовку, нужно понимать, что программа тренировок, питания и отдыха для эндоморфа должны учитывать эти его специфические черты.

На начальном этапе стоит нарастить мышечный объем, так как это сделать проще, чем сжечь лишнюю прослойку, а присутствие в организме большого пласта мышц позволит тратить больше калорий в состоянии покоя, что даст возможность сжигать жир пассивно.

Для этого нужны тяжелые базовые упражнения, с большими весами, малое и среднее количество повторений. Нужно обязательно следить за техникой упражнения, во избежание травм.

После создания первичной базы, нужно переходить к сжиганию излишней прослойки жира. В этом поможет кардио тренировка. Ну не буду больше катать вату, давайте о программе.


Тренировочная программа эндоморфа.


Тренировочная программа эндоморфа

Как я сообщал ранее в предыдущих статьях, эта методика взята мной из журнала «Сила и красота», по-моему, за 1997 год, точно не помню, но информация достоверна.

Основные правила: тренироваться Вы будете три раза в неделю, прокачивая на каждой тренировке большую и маленькую группу мышц. Занятия должны проходить в быстром темпе, но в идеальной технике выполнения. Отдых между подходами 1-1.5 мин., между упражнениями от3 до 5 минут. В последующем доведите его до минимума. Это для продвинутых атлетов.

Для начинающих я бы посоветовал начать с круговых тренировок, первый месяц-два, они ускоряют обменные процессы и хорошо сжигают подкожный жир, чего и нужно эндоморфу на начальном этапе.

Понедельник | Ноги, пресс

Обязательно включаем кардио для разминки, 10 минут, так же перед каждым упражнением выполняйте 1-2 подхода с легким весом в 10-15 повторениях. Кардио после тренировки 20-40 минут.

  1. Разгибания ног в тренажере 4 подхода по 15-20 повторений, для удобства я буду писать так 4 х 15-20
  2. Приседания со штангой 4 х 15-20
  3. Жим ногами в тренажере 4 х 10-12
  4. Сгибания ног лежа в тренажере 4 х 10-15
  5. Подъем на икры стоя 5 х 20-25
  6. Скручивания 4 х 50

Среда | Грудь, плечи, трицепс

Обязательно включаем кардио для разминки, 10 минут, так же перед каждым упражнением выполняйте 1-2 подхода с легким весом в 10-15 повторениях. Кардио после тренировки 20-40 минут.

  1. Жим штанги лежа 4 х 10-12
  2. Разводка с гантелями лежа 4 х10-15
  3. Отжимания на брусьях 4 х до отказа
  4. Жим штанги стоя 4 х 10-12
  5. Тяга штанги к подбородку 4 х 10-12
  6. Разгибания рук в тренажере стоя 5 х 10-12

Пятница | Спина, бицепс, пресс

Обязательно включаем кардио для разминки, 10 минут, так же перед каждым упражнением выполняйте 1-2 подхода с легким весом в 10-15 повторениях. Кардио после тренировки 20-40 минут.

  1. Становая тяга классика 4 х 10-15
  2. Подтягивания с весом 4 х 10-12
  3. Тяга штанги к поясу в наклоне 4 х 10-12
  4. Сгибания рук со штангой стоя 5 х 10-12
  5. Подъем ног лежа 4 х 50

В последнем подходе можно дойти до отказа. Попросите партнера помочь Вам сделать еще 2-3 повторения.  Включайте в тренировки принципы Вейдера, такие как пирамида, отдых-пауза, суперсеты, трисеты и гигантские подходы. Это даст определенный эффект для улучшения качества мышц, чего явно не хватает эндоморфу по жизни. Это, что касается тренировки.


Не много о кардио для склонных к полноте эндоморфов.


кардио для склонных к полноте эндоморфов

Для эффективного разгона скорости метаболизма, требуется минимум двадцать минут находиться в кардио зоне после работы с тяжестями, с повышенным пульсом, рассчитанным по специальной формуле Карвонена.

Старайтесь следить, чтобы пульс не выходил из кардио зоны, как минимум полчаса, идеальным считается сорокаминутная тренировка. Наиболее эффективным способом сжигания жира считается интервальное кардио.

Это тренировка, при которой двухминутный или немногим больший период нагрузки чередуется с таким же или чуть меньшим периодом отдыха. В этом случае, организм продолжается держать высокую частоту сердечного ритма еще какое-то время, что позволяет увеличить ее положительный эффект.


Что касается питания эндоморфа для набора массы.


питания эндоморфа для набора массы

Масса для эндоморфа не является проблемой, важной задачей становится уменьшение процента жировых отложений и увеличение мышечного объема. Основой питания должен стать белок, из расчета два грамма на один килограмм веса. Тогда мышцы будут быстрее расти, так как белок является главным материалом для создания новых мышечных волокон.

Питание эндоморфа должно быть построено на двух принципах. Первый – это набор мышечной массы. Для этого используется белок, получаемый из мяса, рыбы, яиц и творога. Второй принцип – исключение из питания любых продуктов, провоцирующих восстановление и рост жировой прослойки.


Исключить из рациона нужно любую сдобу, макароны, картофель, сладкое на основе сахара, любые животные жиры, употребляйте только растительные масла. Молочные продукты только обезжиренные, это обязательное правило.


Обязательно нужно использовать овощи, для насыщения организма клетчаткой, что поможет очистить кишечник от отходов распада, и улучшит переваривание пищи. Очень важно для эндоморфа использовать дробное питание для поддержания быстрого обмена веществ.

Для этого привычная порция еды разбивается на два приема, и употребляется примерно с интервалом два три часа. Общее количество приемов пищи, таким образом, должно составлять примерно 5-7 раз при том же объеме. Пейте больше чистой воды, вот статья хорошая «Как очистить воду дома», примерно от 1.5 до 2.5 литров в течение дня.


Вот примерное меню для эктоморфа:

7.30 Завтрак: Каша на молоке любая, 5-7 яичных белков, 1-2 фрукта, зеленый чай, кофе.

9.00 Второй завтрак: Пейте порцию протеина или 0,7 обезжиренного кефира с фруктами.

12.00 Обед: Большой овощной салат с сыром, зелень, мясо, рыба или курица без жира 200-300 гр.

15.00 Полдник: протеиновый коктейль или обезжиренный кефир 0-7 и пачка творога, пару фруктов.

18.00 Ужин: Большой овощной салат с сыром, 250-300 гр.  Курицы, рыбы или мяса.

21.00 Перед сном: Протеиновый коктейль или пачка обезжиренного творога с кефиром.

Это примерный рацион. Каждый должен определиться сам и найти оптимальный. Ешьте чаше, но меньше, не грузите свой желудок до краев, и старайтесь не запивать пищу, она будет долго усваиваться. Отнеситесь к питанию со всей ответственностью, это поможет Вам скорей избавиться от жировых отложений и привести свою фигуру в порядок. Это что касается питания.


Самая малость, об отдыхе и восстановлении эндоморфа.


восстановлении эндоморфа

Для полноценного восстановления требуется как минимум восьмичасовой сон, правильное питание, о котором было написано выше и горячая ванна, а лучше баня, для удаления из мышц продуктов распада и выведения лишней воды из организма, это также даст положительный эффект Вашему организму в целом.

Это хорошо составленная программа тренировок для эндоморфа, она позволит работать над своим телом с учетом особенностей данного типа телосложения. Ну думаю все понятно и внятно изложено, если вдруг будут вопросы, задавайте в комментариях, обязательно отвечу. Всем удачи в наборе массы. Встретимся в зале…


Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.


Смотрите видео на тему, как накачаться толстому эндоморфу?.





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2018 ЗОЖ И НАТУРАЛЬНЫЙ БОДИБИЛДИНГ ● Voskresinfo.ru ·  Политика конфиденциальности | Пользовательское соглашение Копирование материалов без ссылки на сайт строго запрещено!