Программа тренировок для эктоморфа!

22.08.2016            ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ

Главная страница » ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ » Программа тренировок для эктоморфа!


Пост №1 — Эктоморф. Программа тренировок, питания и восстановления.


Эктоморф. Программа тренировок, питания и восстановления.


Вступление и пояснение к программе.

Всем привет, друзья. Хочу посветить три поста описанию тренировок и питания отдельно для каждого типа телосложения. И сегодня будет первая статья, программа тренировок для эктоморфа. Так же речь пойдет о примерном питании, отдыхе и распорядке дня для эктоморфа.

Оговорюсь сразу, что данные взяты из статьи журнала «Сила и красота» за 1997 год, но поверьте, они актуальны до сих пор. Более того в 90-е все больше атлетов переходили и практиковали эти методики, подтверждая их эффективность.

Я сам эктоморф и до сих пор практикую в большей степени эту методику, чего и Вам советую. Но выбор всегда за Вами.

Писать и рассказывать о том, как определить свой тип телосложения я не буду, об этом читайте в статье «Тип телосложения, как определить?»

На каждой тренировке Вы будете делать 5 упражнений на три мышечные группы. Отдых между подходами 2 минуты, меду упражнениями 5 минут.

Эта схема разработана так, что каждую мышцу будете качать только раз в неделю, за исключением пресса. Я знаю, хочется больше, но нельзя, почему? Об этом я расскажу в ближайшем из постов. Следите за рассылкой.

Программа построена так, чтоб затронутые мышечные группы на тренировке в течении всей последующей недели не включались в работу. Это позволит Вашим мышцам полностью восстановиться к очередному занятию.


Тренировочная программа эктоморфа для набора мышечной массы.


Тренировочная программа эктоморфа для набора мышечной массы

Самое основное, что должны уяснить люди с гончей породой, тонким скелетом и быстрым обменом веществ, забудьте о всех изолирующих упражнениях. Применяйте принципы Джона Уайдера, такие как, отдых-пауза, принцип пирамиды, но не на каждой тренировке, а 1-2 раза в месяц. О самых рабочих принципах Уайдера читайте в этом посте.

Так же раз в месяц проводите тренировку на большую мышечную группу в режиме 10 на 10, т.е. 10 подходов в 10 повторениях со средним весом, в таких упражнениях, как жим штанги лежа и стоя, приседания со штангой, становая тяга и тяга штанги в наклоне к поясу. Забудьте про суперсеты и трисеты.

Ваша задача, как минимум на ближайшие года три, это большие веса и только базовые упражнения. И так ближе к делу. Ваши занятия будут состоять из трех тренировок в неделю, понедельник, среда, пятница, ну или, как Вам будет удобней. Главное правило, нужен 1-2 дня отдыха между тренировками.

Понедельник | Ноги, пресс

Кардио разминка любая, 10 минут, так же перед каждым упражнением выполняйте 1-2 подхода с легким весом в 10-15 повторениях.

  1. Приседания со штангой 4 подхода по 6-10 повторений, для удобства я буду писать так 4 х 6-10
  2. Жим ногами в тренажере  4 х 6-10
  3. Сгибания ног лежа в тренажере  4 х 6-10
  4. Подъем на икры стоя    5 х 10-20
  5. Скручивания  4 х 30

Среда | Грудь, плечи, трицепс

Кардио разминка любая, 10 минут, так же перед каждым упражнением выполняйте 1-2 подхода с легким весом в 10-15 повторениях.

  1. Жим штанги лежа  4 х 6-10
  2. Отжимания на брусьях  4 х 6-10
  3. Жим штанги стоя  4 х 6-10
  4. Тяга штанги к подбородку  4 х 6-10
  5. Разгибания рук в тренажере стоя  5 х 6-10

Пятница | Спина, бицепс, пресс

Кардио разминка любая, 10 минут, так же перед каждым упражнением выполняйте 1-2 подхода с легким весом в 10-15 повторениях.

  1. Становая тяга классика  4 х 6-10
  2. Подтягивания с весом  4 х 6-10
  3. Тяга штанги к поясу в наклоне  4 х 6-10
  4. Сгибания рук со штангой стоя  5 х 6-10
  5. Подъем ног лежа  4 х 30

Не доводите каждый подход до отказа, подберите вес так, что бы у Вас после заключительного повторения хватало сил еще на одно два движение. Это, что касается тренировки.


Основы питания эктоморфа для набора массы.


Основы питания эктоморфа для набора массы

Теперь давайте освещу стороны питания. И так, что эктоморф должен брать во внимание по отношению к своему рациону.

Питайтесь каждые 2,5-3 часа, 5-7 приемов пищи в день.  Соотношение белков, углеводов и жиров должно быть такое 30-60-10. Два три раза в день приемы пищи можно заменить высоко углеводными смесями, гейнером.

Делайте упор в основном на углеводную пищу, макароны, картофель и рис. Ешьте больше зелени с пищей. Из белков нажимайте на яйца, мясо и курицу, молочные продукты.

За час до сна выпейте протеиновый коктейль или съешьте пачку творога с кефиром, казеин будет питать ваши мышцы во время сна и замедлит катаболизм.  Если есть возможность, выпевайте белковый коктейль и ночью, примерно в 4 часа.


Вот примерное меню для эктоморфа:

7.30 Завтрак: Каша на молоке любая, 5 яичных белков, 1-2 фрукта, зеленый чай.

9.00 Второй завтрак: Пейте порцию гейнера или 0,7 кефира с фруктами.

12.00 Обед: Макароны с сыром, зелень, мясо, рыба или курица 200-300 гр.

15.00 Полдник: Гейнер или кефир с творогом, пару фруктов.

18.00 Ужин: Большой овощной салат, 2-3 картофелины, 250-300 гр курицы или мяса.

21.00 Перед сном: Протеиновый коктейль или пачка творога с кефиром.

Повторюсь, это примерный рацион. Каждый должен подобрать свой оптимальный. Ешьте чаше, но меньше, не забивайте желудок до краев, и не запивайте пищу, она будет долго усваиваться. Пейте воду через 30 минут после еды и за 15 минут до приема пищи.

Принимайте так же комплексные витамины типа «Витрум», «Комплевит». Если со временем вы заметите, что стали заплывать жирком, то уменьшите объем порций и углеводов. А в тренинг добавьте кардио 20-30 минут сразу после упражнений с тяжестями.


Сон и отдых для восстановления эктоморфа.


Сон и отдых для восстановления эктоморфа

Ну и конечно в заключении хочется добавить, что программа тренировок для эктоморфа заключается не только походами в спортзал и обильным питанием, но и качественным отдыхом. Спать вы должны 8-10 часов, хочется больше, спите на здоровья.

Так же если будет возможность, отдыхайте в дневное время, где-то после обеда. Сведите все активные мероприятия к минимуму, не гуляйте до утра. Помните, масса любит дисциплину и труд над собой. Если Вы решили достичь определенных результатов, забудьте о всех ночных тусовках.

В следующих постах будет рассказ о тренинге, питании и отдыхе для мезоморфа, а так же и для эндоморфа. Ну скорей всего они уже готовы, так что читайте и просвещайтесь.


Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.


Смотрите видео на тему, программа тренировок и питания для эктоморфа.





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2018 МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К СОВЕРШЕНСТВУ ·  Политика конфиденциальности | Пользовательское соглашение Копирование материалов без ссылки на сайт строго запрещено!