Самые эффективные упражнения без тренажеров!

29.11.2016            УПРАЖНЕНИЯ

Главная страница » ПРОГРАММЫ » УПРАЖНЕНИЯ » Самые эффективные упражнения без тренажеров!


Эффективные упражнения для здоровья и хорошей формы.



Эффективные упражнения для здоровья

Поддержание хорошей формы без тренажеров.

Всем доброго времени суток, друзья! Сегодня речь пойдет о том, как можно заниматься и выполнять самые эффективные упражнения без тренажеров, прорабатывая все тело. Ниже я привожу две программы, которые можно применять дома. Полетели…

Люди, желающие надолго сохранить здоровье и при этом не стремящиеся тратить много времени и денег на посещение модных тренажерных залов могут обратить свое внимание на тренировки с собственным весом. Используя правильный комплекс упражнений можно как посвятить его укреплению здоровья в целом, так и целенаправленно накачать определённую группу мышц.

Конечно, чтобы эффективно заниматься с собственным весом, нужно гораздо больше внимания и смекалки, чем при работе на тренажерах, но при достаточном желании все получится. Особенно хорошо использовать упражнения для здоровья организма, укрепляя и поддерживая его, используя самые эффективные упражнения из ниже представленных комплексов.

Хороший вариант таких упражнений, это круговая тренировка, на которой комплексно прорабатывается все тело.  Перед началом занятий проведите тест, сделайте нужное вам упражнение со строгим соблюдением техники максимальное количество раз и потом разделите получившуюся цифру на два – это и будет ваша рабочая сумма повторений.


Эффективная тренировка без тренажеров дома.


Эффективная тренировка без тренажеров дома

В тренировку должна в обязательном порядке включаться разминка всего тела. Лучше всего это делать с помощью скакалки, бега и прыжков на месте. Вторая часть – это силовой блок, во время которого Вы будите работать непосредственно на мышечную структуру, отдых между подходами и повторениями от 1 до 3 минут.

Первое занятие. Понедельник.

  1. Отжимания с хлопком. Резко оттолкнитесь от земли, хлопните руками перед грудью и вернитесь в исходное положение. Наиболее продвинутые могут делать два хлопка. Пять, шесть подходов по три, пять повторений.
  2. Приседание с выпрыгиванием. При выпрыгивании держите руки над головой и хлопайте во время прыжка, это усложнит задачу. Пять, шесть подходов по три, пять повторений.
Читайте также:  Эффективные упражнения для бицепса!

Второе занятие. Среда.

  1. Отжимания с использованием одной руки. Работайте от стола, потом можно от стула и после от пола, так сложнее всего. Четыре, пять подходов по три, шесть повторений на каждую руку.
  2. Приседание с использованием одной ноги. Ногу вытяните перед собой и старайтесь задержаться в нижней точке, это усложнит упражнение.  Четыре, пять подходов по три, шесть повторений на каждую ногу.

Третье занятие. Пятница.

  1. Отжимания, при которых ноги заброшены на какой-либо предмет и находятся выше рук. Чем выше ноги, тем больше акцент идет на плечи. Можно усложнить задачу, отжиматься или упираясь руками в стулья. Три, четыре подхода по шесть, восемь повторений.
  2. Приседания на одной ноге – старайтесь подобрать правильную глубину приседа, чтобы мышцы хорошо прорабатывались.

Помните, что даже самые эффективные упражнения без тренажеров не помогут вам намного увеличить силовые показатели и массу, если не использовать принцип прогрессивной нагрузки, а в случае с упражнениями без тренажеров, это должны быть утяжеления, блины или гири на поясе, специальный жилет с грузом или рюкзак с песком. Также можно использовать резиновый жгут или эспандер.


Наращивание мышечной массы без тренажерного зала.


Наращивание мышечной массы без тренажерного зала

Программа самых эффективных упражнений.

Увеличение мышечной массы без использования тренажеров задача непростая, так как необходима постоянная прогрессия нагрузок. Поэтому нужно обязательно предусмотреть какой-то способ увеличения нагрузки на мышцы, упражнения делаются с использованием веса тела, или используйте резиновый жгут.

Хорошо делать в одной тренировке акцент на одну группу мышц, чтобы она больше утомлялась и вынуждена была расти.

Обязательно разнимайте тело перед занятием.

Разработка дельт, груди, мышц, разгибателей рук.

  1. Отжимания с использованием одной руки. Делайте три, пять подходов по шесть, восемь повторений на каждую руку. Для прогрессии нагрузки используйте утяжеляющий жилет, или крепите рюкзак с песком на спину.
  2. Отжимания, при которых ноги заброшены на какой-либо предмет и находятся выше рук. Три, четыре подхода по восемь, двенадцать повторений. Усложняйте упражнение, закидывая ноги все выше.
  3. Отжимания от стульев. Один, два подхода с максимальным количеством повторений. Для усложнения используйте жилет с утяжелением или рюкзак с песком.
Читайте также:  Эффективные упражнения для бицепса!

Тренировка ног.

  1. Приседание с использованием одной ноги. Для усложнения используйте жилет, или рюкзак с песком. Три, пять подходов по шесть, восемь повторений на каждую ногу.
  2. Выпады. Три, четыре подхода по восемь, двенадцать повторений. Для усложнения используйте жилет, рюкзак, гантели или блин, привязанные к поясу.
  3. Обычные приседания. Один, два подхода с максимумом повторений. Усложнение – жилет, гантели, гири, блины, рюкзак с песком или резина. Встаньте ногами на резину, возьмите ее концы в руки и присядьте так, чтобы при полном приседе резина была в расслабленном состоянии, а когда вы встаете – напрягалась.

Тренировка спины и бицепсов.

  1. Подтягивание широким хватом. Три, пять подходов по шесть, восемь повторений. Усложнение – жилет, рюкзак, блины, привязанные к поясу.
  2. Подтягивание на перекладине ногами на полу.  Три, четыре подхода по восемь, двенадцать повторений. Усложнение – жилет, рюкзак, блины. Можно заменить тягой резинового жгута к поясу. Закрепите резину, зацепив ее за любой неподвижный предмет, трубу или ствол дерева. Тяните к поясу руку. В зависимости от того, как высоко по отношению к вам будет закреплена резина, на ту часть спины будет сделан акцент.
  3. Для работы на мышцы-разгибатели спины стоит использовать наклоны вперед с гирей в руках и прямой спиной.

И самое главное помните, что существуют простые и самые эффективные упражнения без тренажеров, которые могут использоваться вами не только для укрепления всего тела, но даже для наращивания мышечной массы. Вам будет необходимо строго выполнять технику и следить за мышечным напряжением, и тогда все получится. На этом все, всех Вам благ и удачи. До встречи в спортзале!


Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.


Смотрите видео на тему, домашняя тренировка без тренажеров.





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2018 НАТУРАЛЬНЫЙ БОДИБИЛДИНГ-Voskresinfo.ru ·  Политика конфиденциальности | Пользовательское соглашение Копирование материалов без ссылки на сайт строго запрещено!