Тренировки для похудения мужчин!

10.11.2017            ПРОГРАММЫ

Главная страница » ПРОГРАММЫ » Тренировки для похудения мужчин!


Тренировки для похудения! Мужчинам в помощь!


Тренировки для похудения! Мужчинам в помощь

Приветствую, дорогие поклонники Натурального Бодибилдинга! Снова с вами Алекс. Иногда я пишу рекомендации для мужчин и женщин одновременно, порой посвящаю статьи только женским тренировкам. Сегодня я решил уделить внимание только мужчинам и речь пойдет за тренировки для похудения мужчин, все советы буду давать с оглядкой на мужскую физиологию.

Если конкретнее, разговор пойдёт о тренировках для похудения. Лишний вес — одно из самых больших препятствий для тех, кто стремится к спортивной фигуре. Из-за него многие даже опускают руки и бросают бодибилдинг, так и не достигнув результатов. А зря. Я расскажу вам, как правильно тренироваться, чтобы избавиться от лишних килограммов и из толстяка превратиться в атлета.


Общие рекомендации для мужчин! О похудении!

Некоторые начинающие спортсмены с избыточным весом приходят в зал и начинают усиленно качать мышцы. Они полагают, что жир уйдёт сам собой одновременно с увеличением мышечной массы. Не тут-то было. Мышцы у них действительно растут и крепнут, только этого никто не видит, потому что жир от таких занятий не исчезает. Он скрывает все мышцы, и человек внешне не меняется. Не видя результата, многие как раз и бросают тренировки.

Запомните: наращивать мышечную массу нужно только после того, как вы сбросите жировую. Гоняясь сразу за двумя зайцами, вы просто потеряете время и силы. Это не значит, что на тренажёрах вы заниматься не будете, просто силовые нагрузки вы будете сочетать с усиленными кардиотренировками.


И снова про питание при похудении! Возьми за правило!


Питание при похудении

Тренировки для похудения мужчин! Я был бы не я, если бы в очередной раз не заговорил про питание в бодибилдинге. А если речь идёт о похудении, то правильное питание вообще следует ставить в главу угла. К соблюдению диеты мужчина с лишним весом должен подходить так же ответственно, как и женщина. Но у мужчин есть свои физиологические особенности, которые влияют на процесс похудения, вот некоторые из них:

  • Мужчина накапливает жир в первую очередь в области живота. Впрочем, если жира много, то он будет заметен и на других частях тела — груди, бёдрах, ягодицах и так далее. В отличие от женщины, мужчина не сможет сбросить вес локально. Излишки будут исчезать равномерно.
  • Организм мужчины куда медленнее преобразует углеводы в жиры, чем организм женщины. Это значит, что похудеть нашему брату проще. Соблюдая диету, за месяц вы сможете сбросить килограммов 5-10, при жестком подходе к себе можно и больше.
  • Предыдущее правило позволяет нам не урезать слишком сильно среднесуточную калорийность рациона. В среднем при похудении мы можем потреблять до 1700 килокалорий в сутки.
Читайте также:  Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы!

Когда садитесь на диету, желательно не сокращать калорийность рациона резко. Главное в питании — баланс. Вы по-прежнему сможете есть достаточно, просто меню у вас будет другое. Обязательно откажитесь от следующих продуктов:

  • пива;
  • мучных изделий;
  • полуфабрикатов;
  • любых жирных и жареных продуктов;
  • копчёностей;
  • сливочного масла.

Вот чему желательно отдавать предпочтение:

  • нежирному мясу (говядине, индейке, курице) и рыбе;
  • свежим фруктам и овощам, зелени;
  • морепродуктам;
  • крупам;
  • сушёным фруктам, орехам.

Также необходимо употреблять достаточное количество жидкости. Пейте не менее двух литров чистой воды в день, как ее очистить дома, читайте здесь.


Как тренироваться мужику для похудения? Жги жир!


Как тренироваться мужику для похудения

Мы выяснили, что нам понадобятся усиленные кардиотренировки и базовый тренинг. Не изнуряйте себя долгим бегом на первых же занятиях. Начинайте с небольших сессий на беговой дорожке. Минут 5-10 для начала будет достаточно. На эллиптическом и велотренажёре можно с самого начала проводить больше времени, но важно следить за самочувствием.

Постепенно доведите продолжительность кардиотренировки до 30-40 минут. Кардиотренировку следует проводить на каждом занятии в качестве предварительного и завершающего этапа. Предварительная сессия может быть вдвое меньше, чем завершающая.

Сессию на беговой дорожке необходимо начинать с ходьбы. Если не почувствуете дискомфорта, постепенно увеличивайте скорость, но учитывайте, что нужен вам не скоростной бег, а бег трусцой. Именно он эффективен при сжигании жира.

Всегда контролируйте пульс. Частота сердечных сокращений (ЧСС) не должна превышать 70% от максимально допустимой. Узнать предельную ЧСС можно по формуле: 220 минус ваш возраст.

Вторая часть тренировки — силовая нагрузка. Заниматься придётся интенсивно, так как ваша задача — потратить как можно больше энергии. Можете включить в программу круговую тренировку.

Читайте также:  Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы!

Вот несколько общих рекомендаций:

  • Пока что забудьте про наращивание мышечной массы. Не стремитесь работать с большими весами. Если переборщите с весом, вы быстро устанете и не сможете выполнить всю программу.
  • Больше всего энергии уходит на базовые упражнения, поэтому не забывайте включать их в комплекс.
  • Оптимальное количество повторений при похудении — 15-20. Подбирайте веса соответственно.
  • При похудении не желательно делать большие перерывы между подходами. В идеале отдыхать нужно не более 30-45 секунд.
  • Трёх тренировок в неделю будет достаточно. Планируйте каждое занятие так, чтобы работала вся мускулатура.

Пример тренировочной программы! Делай красиво!

Ну, и напоследок хочу предложить вам программу тренировки. Можете ориентироваться на неё, хотя программу лучше, конечно, составлять индивидуально.

Понедельник:

  1. Кардио    (10-20 минут)
  2. Жим штанги лёжа    15-20 х 1-3
  3. Разведение гантелей лежа   15-20 х 1-3
  4. Жим штанги стоя   15-20 х 1-3
  5. Французский жим   15-20 х 1-3
  6. Подъёмы туловища   25-50 х 1-3
  7. Подъёмы ног   25-50 х 1-3
  8. Кардио   (30-40 минут)

Среда:

  1. Кардио   (20-30 минут)
  2. Становая тяга   15-20 х 1-3
  3. Тяга блока к поясу сидя   15-20 х 1-3
  4. Подъём гантелей через стороны  15-20 х 1-3
  5. Подъём гантелей перед собой   15-20 х 1-3
  6. Подъём гантелей «молоток»  15-20 х 1-3
  7. Разведение гантелей на нокл. скам.  15-20 х 1-3
  8. Скручивания   25-50 х 1-3
  9. Кардио   (30-40 минут)

Пятница:

  1. Кардио   (20-30 минут)
  2. Приседания со штангой  15-20 х 1-3
  3. Жим ногами в тренажёре  15-20 х 1-3
  4. Разгибание ног в тренажёре  15-20 х 1-3
  5. Сгибание ног в тренажёре  15-20 х 1-3
  6. Подъёмы на носках 25-30 х 1-3
  7. Подъём гантелей сидя   15-20 х 1-3
  8. Подъем шт. на бицепс   15-20 х 1-3
  9. Французский жим   15-20 х 1-3
  10. Скручивания   25-50 х 1-3
  11. Кардио   (30-40 минут)

Ну, на сегодня всё, мужчины! Сегодня вы узнали о том, как правильно скоорденировать тренировки для похудения мужчин. Пишите мне. Буду рад услышать ваши отзывы о моих рекомендациях. Готов ответить на любые ваши вопросы и поделиться опытом. До связи!


VoskresInfo.ru

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице, ЖМИ!


Смотрите видео на тему, 3 самых эффективных упражнения для похудения!





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2018 МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К СОВЕРШЕНСТВУ ·  Политика конфиденциальности | Пользовательское соглашение Копирование материалов без ссылки на сайт строго запрещено!