Программа тренировок для начинающих девушек!

23.11.2016            ПРОГРАММЫ

Главная страница » ПРОГРАММЫ » Программа тренировок для начинающих девушек!


Что нужно знать начинающим девушкам о выборе программы?


Введение для начинающих заниматься бодибилдингом девушек.


Введение для начинающих заниматься бодибилдингом девушек

Доброго времени суток всем девушкам, которые только начинают свой путь в бодибилдинге, или собираются заняться тренировкой своего тела. Сегодняшний пост, программа тренировок для начинающих девушек, посвящен именно Вам милые дамы.

И так, женщинам нужно четко понимать, какие цели они ставят перед собой. Самая стандартная цель для девушки – это похудеть, или создать хорошо сложенную фигуру. Поэтому важно помнить, что эффективные тренировки для похудения начинаются с наращивания массы.

Такой, необычный на первый взгляд подход имеет простое логическое объяснение. Мышцы для своего существования сжигают много калорий, поэтому чем больше у вас процент мышц в теле, тем больше сжигается калорий, а значит и жира сжигается пассивно, то есть без вашего прямого участия.

Девушке-новичку стоит сразу избавиться от бестолкового страха о превращении в перекаченное мужеподобное существо, участвующее в конкурсах по женскому бодибилдингу. Поймите, что профессиональные спортсменки употребляют определенную гормональную терапию, чтобы добавить в организм мужской гормон тестостерон.

Он отвечает за наращивание гипертрофированной массы. И если вы не будете его принимать, ваше тело просто физиологически не сможет нарастить такие мышцы, как у мужчин. Даже большая часть мужиков, не справляется с этим, а куда уж Вам. Занимаясь бодибилдингом, вы будете обретать именно женскую красивую фигуру, пусть и немного более мускулистую.

Также девушке-новичку нужно позаботиться о правильной мотивации, ведь реальная видимая польза от занятий будет заметна только через месяц, два целенаправленной работы, а девушкам сложно удержать настрой на такой длительный период. Поэтому можно использовать разные уловки, или начать заниматься с подругой или другом, чтобы поддерживать друг друга.


Цели планирование тренировок для начинающих девушек.


Цели планирование тренировок для начинающих девушек

Целей тренировок для женщин можно набрать достаточное количество, чтоб забить голову начинающей девушке. Мы остановимся на основных трех, сжигания жира, для здоровья и набор массы.

Сжигания жира.

Да 60% девушек и женщин приходят в спортзал для того чтоб улучшить качество своей фигуры за счет сжигания и уменьшения жировой прослойки. Поэтому они думают, что кардиотренировки это самый отличный способ достичь этой цели. Они начинают бегать и крутить педали в надежде, что их жир уйдет после первой тренировки.

Абсолютный бред, если он и будет сгорать, то в очень малых пропорциях, которые покроются и все вернется на свои места после 1-2 приемов пищи за очередным неправильным ужином. Самый лучший результат для сжигания жира дают тренировки сила + продолжительное кардио, в плоть до часа после силового тренинга.

Для здоровья.

Еще 30% девушек приходят в зал, чтоб поднять свой тонус и просто укрепить здоровье. Эта категория женщин кому за 40-50, для этих женщин есть отдельные посты, с которыми можно так же ознакомиться на этом сайте.

Читайте также:  Программа тренировки ног! Лучшие упражнения для бедер!

Набор мышечной массы.

Только 10% из всех девушек приходящих в спортзал, хотят увеличить массу тела и достичь определенных силовых результатов. Ну, эта категория отдельная и цель у них серьезная. Мой респект и уважуха таким девушкам.

Но я все равно распишу комплекс для набора массы, ведь речь в этом посте идет именно о начинающих девушках, шагнувших в новую жизнь под названием бодибилдинг.


Внимание!!! Учитываем особенности женского организма при составлении программы.


особенности женского организма при составлении программы

Комплекс упражнений для женщин имеет ряд существенных отличий от мужских тренировочных программ, и это, прежде всего, обусловлено особенностями женского организма.

У женщин гораздо меньше норадреналина и тестостерона, поэтому им сложнее делать отказные повторения, которые дают сильный прирост мышц, поэтому тренировка упражнений на массу для женщин связана с трудностями и идет медленнее.

Мышцы женщины устроены немного иначе, в них меньше волокон, поэтому девушкам необходимо делать больше повторений в силовой тренировке, примерно 12-15, когда мужчинам достаточно 6-8 раз за подход.

Строение женского тела также имеет существенное отличие от мужского, так как основные и наиболее хорошо прорабатываемые мышцы у них находятся в нижней части тела, это ноги и ягодицы. Поэтому девушкам проще нарастить мышечную массу именно на ногах и попе, а упражнения на грудь, руки и спину дают эффект медленнее.

Женский организм гораздо быстрее набирает жир, если употреблять быстрые углеводы, особенно содержащиеся в мучной продукции, сладостях и кашах. К их потреблению нужно относиться с должной осторожностью. Но при этом важно понимать, что мышцы не нарастут без энергии, получаемой из углеводов, так что полностью отказаться от них не получится.

Необходимо понимать, что программа тренировок для начинающих девушек должна обязательно содержать походы в тренажерный зал, ведь как бы хорош не был график домашних тренировок, многие важные упражнения можно сделать только в зале.

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале не должна включать в себя элементы сплит-тренировок, которые рассчитаны на миофибриллярную гипертрофию. Женские тренировки должны быть комплексными, прорабатывающими все тело за один раз.

Также важно помнить о такой особенности женского организма, и брать в учет менструальный цикл. Две недели после овуляции женский организм экономит энергию и восстанавливается.

Поэтому в это время можно снизить интенсивность тренировок, брать меньшие веса, а в первую неделю можно вообще отказаться от тренировки ног. Через две недели после окончания менструального цикла отлично подходят для максимальной нагрузки, в это время тренинг будет особенно эффективным.


Основы питания для девушек начавших заниматься бодибилдингом.


основы питания для девушек начавших заниматься бодибилдингом

  1. Для начала важно понять, что не нужно никаких диет. Нужно начинать правильно питаться, и поэтому прежде чем перейти к серьезным изменениям в рационе, нужно досконально все изучить и приучить себя к мысли, что так вы будете питаться постоянно.
  2. Важно построить свой график питания. Для этого обычный объем пищи, употребляемый за день, разделяется на два, и получается примерно 5-6 приемов пищи. И уже затем вносятся дополнительные изменения, в зависимости от цели в конкретный момент – если это набор массы – количество потребляемых калорий должно быть больше потраченных, если сушка, то меньше.
  3. Организм должен хорошо восстанавливаться, поэтому важен еще и здоровый сон.  Спите, минимум по 8 часов, если есть возможность, отдыхайте в дневное время 30-60 минут. Так же необходимо исключить тяжелый ужин за час-полтора до того, как вы ляжете спать.
  4. Из питания должны исчезнуть майонез, сладости, содержащие сахар, очень жирная пища и еда, содержащая ненатуральные жиры. Все это можно употреблять лишь в порядке исключения, как праздник, раз в неделю или месяц, в зависимости от силы воли.
  5. Вместо вышеперечисленных продуктов увеличьте долю курицы, мяса, рыба в рационе. В качестве источника сладкого используйте фрукты.
  6. Обязательно нужна клетчатка, для хорошей работы пищеварительной системы. Для этого включайте в рацион овощи, особенно капусту, огурцы, свеклу и морковь.
  7. Как основной гарнир используйте крупы, особенно гречку и рис, это хороший дополнительный источник энергии. Также можно использовать макароны из твердых сортов пшеницы.
  8. В последний прием пищи, за час-полтора до сна съедайте порцию творога.
  9. За час-полтора перед тренировкой основательно подкрепитесь, стараясь не переедать. Используйте фрукты как источник энергии.
  10. Обязательно добавляйте в свой рацион витамины, как из овощей и фруктов, так и покупные витаминные комплексы из аптеки.
  11. С утра выпивайте 2-3 стакана обычной теплой воды, также за полчаса до каждого приема пищи выпивайте еще по стакану.
  12. Завтрак для вас должен стать самым плотным приемом пищи, а ужин – самым легким.
  13. Старайтесь питаться по графику, чтобы организм настраивал обмен веществ на нужный в тренировочном процессе лад.
Читайте также:  Тренировки для похудения мужчин!


Три программы тренировок для начинающих девушек.


программы тренировок для начинающих девушек

Ниже я даю три программы тренировок, которые Вы можете взять себе на вооружение, выбрать из них одну для той цели, которую задумали и поставили перед собой, а именно: для похудения, для здоровья или для набора мышечной массы.

Программа № 1 – для похудения.

Ну, эту программу я расписывать в этом посте не буду, т.к. любая из Вас может ознакомиться с ней в статье «Кардиотренировки для сжигания жира».

Программа № 2 – для здоровья.

Тренировки для здоровья, прежде всего, будут полезны для женщин кому за 40. О таком тренинге так же можно прочитать в постах «Бодибилдинг для женщин после 40» и « Бодибилдинг для женщин после 50».

Программа № 3 – для набора мышечной массы.

О наборе массы Вы красавицы можете прочитать в нескольких постах этого сайта, но остановлюсь на двух, которые будут полезны, это «Как набрать мышечную массу новичку» и «Как набрать мышечную массу девушке».

Ну, на этом все милые дамы, я думаю, что любая данная мной программа тренировок для начинающих девушек поможет вам сделать первые шаги на пути к совершенству Вашего тела. Желаю Вам всех благ и удачи на тренировках. До встречи в зале!


Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.


Смотрите видео на тему, программа для девушек в тренажерном зале.





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2018 НАТУРАЛЬНЫЙ БОДИБИЛДИНГ-Voskresinfo.ru ·  Политика конфиденциальности | Пользовательское соглашение Копирование материалов без ссылки на сайт строго запрещено!