С чего начать начинающему в тренажерном зале?

6.09.2016            НАЧИНАЮЩИЕ

Главная страница » ПРОГРАММЫ » НАЧИНАЮЩИЕ » С чего начать начинающему в тренажерном зале?


С чего начать начинающему, программа тренировок и питания.



программа тренировок и питания

Привет все новички! Да сегодня Ваш день и речь пойдет о том, с чего начать начинающему в тренажерном зале, ну и вообще на чем нужно заострить свое внимание. Рассмотрим мы с вами такие аспекты, как и с чего, начать в общем понимании, новичку в этом виде спорта.

Далее мы разберем подробно программу на первый месяц Ваших тренировок. Пройдемся по самым эффективным упражнениям и в заключении я дам рекомендации о том, какой диеты Вам нужно будет придерживаться на первых порах Вашего длинного пути под названием бодибилдинг.


Общие рекомендации, бодибилдинг с чего начать?

Ну, наверное, самое первое, это сделать первый шаг и решиться купить абонемент в спортзал. Конечно, перед этим вы должны настроиться, задаться целью, начитаться литературы, чтоб не выглядеть «лохом» перед окружающими «качками профи», у которых рука 38 см, как они себя называют.

Посмотреть фильмы с участием звезд бодибилдинга для мотивации, составить план тренировок на месяц, это мы с Вами разберем ниже, ну и все в этом роде. Думаю достаточно на первый раз.

Теперь поехали………….

На начальном этапе Ваших тренировок, я рекомендую забыть про тяжелые веса, минимум на месяц. Основное правило в этом виде спорта, тише едешь дальше будешь. Забудьте о большой массе через месяц два, такого не бывает в здоровом и натуральном бодибилдинге.

Настройтесь на серьезную работу минимум на полгода упорных тренировок, чтоб были видны результаты. Культуризмом надо не заниматься, а жить. Это аксиома верь, не верь.

Всегда помни о трех вещах, на которых держится бодибилдинг, это тренинг, питание и отдых. Ни когда об этом не забывай.


Немного теории о программе для новичков.


Бодибилдинг для начинающих, программа тренировок

Не много теории и перейдем к самому комплексу упражнений. Эти правила нужно помнить постоянно, не только на начальном этапе, но и в последующей тренировочной жизни.

Правильная техника выполнения упражнений, залог долгого прогресса в бодибилдинге. Начинающему первым делом нужно научиться, технически правильно выполнять все упражнения, для этого большой вес нам не нужен, а подойдет лишь гриф от штанги и гантели легкого веса.

Делайте повторения предельно четко и в медленном темпе, сконцентрируйтесь на технике, приучите свое тело к этому. На такие тренировки лучше потратить больше времени, чтоб потом не возникало проблем со здоровьем.

Читайте также:  Как тренироваться начинающему бодибилдеру?

Еще один аспект, это дыхание. Все об этом только и болтают, соблюдайте дыхания, дышите правильно, можно посадить сердце, бред какой-то, только забивают голову начинающему. Он же в свою очередь начинает думать об этом, когда делает упражнения. При этом начинает страдать техника и концентрация при выполнении движения.


Один мой знакомый, еще лет двадцать назад сказал мне, не Е…И себе мозг этим дыханием, просто дыши как тебе удобней, но дыши глубже и все. Такой и Вам новички будет мой совет, не Е….ТЕ себе мозг и окружающим, и все у Вас пойдет, как по маслу.


Бодибилдинг для начинающих, программа тренировок.


Тренировки для начинающих качков

Первые две тренировки проведите с легкими весами, познакомьте свое тело с новой работой. Еще раз повторюсь, научитесь правильно выполнять упражнения, это и будут Ваши первые два три занятия.

Всегда перед началом тренировки делайте кардио 10 минут. Перед каждым новым упражнением выполняйте один два подхода с легким весом, чтоб разогреть мышечную группу, которую будите тренировать.

После окончания тренировки можно повторить кардио и заняться растяжкой, но это по желанию.

График занятий 2-3 раза в неделю, если чувствуете, что не желания и сил заниматься, лучше пропустите тренировку. Время тренировки с тяжестями от 1 до 2 часов, чем меньше, тем лучше. Ориентируетесь по самочувствию, лучше не доделать, чем пыжануть и надорвать свою задницу.

И еще, я рекомендую первый месяц делать в основном только изолирующие упражнения или чередовать их с базовыми. На пример день изоляции, день база, можно по недельно. Неделя изолирующие, неделя базовые упражнения. Отдых между подходами 1-2 минуты, между упражнениями 3-5 минут.

По такой схеме у Вас и привыкания мышц не будет и психика не надломится.

Первая тренировка включает только изолирующие упражнения:

  1. Разгибания ног в тренажере 1-3 подхода по 10-15 повторений, для удобства дальше буду писать 1-3 х 10-15
  2. Сгибания ног лежа в тренажере 1-3 х 10-15
  3. Гиперэкстезии 1-3 х 15-20
  4. Разведение в тренажере «Бабочка» 1-3 х 10-15
  5. Пуловер с согнутыми руками 1-3 х 10-15
  6. Подъем гантелей через стороны 1-3 х 10-15
  7. Подъем штанги или гантелей на скамье «Скотта» 1-3 х 10-15
  8. Разгибания рук на блоке стоя 1-3 х 10-15
  9. Подъем на икры сидя 1-3 х 15-20
  10. Скручивания 1-3 х 15-20

Вторая тренировка включает в себя только базовые упражнения:

  1. Приседания со штангой 1-3 х 15-20
  2. Становая тяга на прямых ногах 1-3 х 15-20
  3. Отжимания на брусьях 1-3 х 10-15
  4. Тяга штанги к поясу в наклоне 1-3 х до отказа
  5. Жим штанги стоя от груди 1-3 х 10-15
  6. Сгибания рук со штангой стоя 1-3 х 10-15
  7. Французский жим лежа 1-3 х 10-15
  8. Подъем на носки стоя в тренажере 1-3 х 15-20
  9. Подъем ног лежа 1-3 х 15-20
Читайте также:  Что способствует ускорению метаболизма?

Так занимайтесь 3 месяца, затем можно переходить на сплит систему и тренировки для бодибилдеров продвинутого уровня, о которой я напишу в ближайшее время.


Не много о питании для начинающих бодибилдеров.


питание для начинающих бодибилдеров

Все мы прекрасно знаем, что питание это жизнь, а в таком виде спорта, как бодибилдинг, от питания зависит Ваша конечная цель. Поэтому начинающие атлеты четко должны уяснить, питаться нужно, как дышать.

И так, на начальном этапе Вы можете продолжать свой обычный рацион, плавно переходя на классическую диету культуриста натурала. Постепенно добавляйте спортивное питание, употребляйте его между основными приемами пищи.

Питайтесь чаще, но меньшими порциями, 5-7 раз в день. Промежуток между приемами пищи должен составлять от 2 до 3.5 часов. Процент соотношения углеводов, белков и жиров примерно должен быть таким 60-30-10. Выпивайте минимум 1.5 литра чистой воды в течение дня.

Ну и конечно не забывайте про тренировки и отдых. Вам важно понимать, что мышцы растут не во время физических упражнений, их восстановление и рост начинается во время отдыха.


Вот примерное меню для новичка:

7.30 Завтрак: 3-4 яйца в любом виде, каша на молоке, 2-3 фрукта, зеленый чай.

10.00 Порция протеина или гейнера, можно заменить 0.5 кефиром с орехами.

12.30-13.00 Обед: большой овощной салат, макароны с сыром, 250 гр. Курицы бес кожи.

16.00 Полдник: спортпит или 0.5 кефира с творогом, 2-3 фрукта.

19.00 Ужин: 2 не большие картофелины, овощной салат, 300 гр. Мяса, рыбы или курицы без кожи.

За 30-60 минут до сна: выпейте порцию молочного протеина или 200 гр. Творога с кефиром.

Воду пейте так, чтоб не нагружать желудок, носите бутылку всегда с собой и пейте по не многу в течение всего дня.

Ну, на этом все господа начинающие думаю, я довел до Вашего ума все то, с чего начать начинающему в тренажерном, о том, как примерно питаться и тренироваться. Если вдруг у Вас возникнут вопросы по каким то не понятным моим рассуждениям, или просто захочется об….ть мой пост, пишите, буду рад ответить на ваш комментарий. До встречи в зале.


Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.


Смотрите видео на тему, с чего начать начинающему в тренажерном зале?





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2018 НАТУРАЛЬНЫЙ БОДИБИЛДИНГ-Voskresinfo.ru ·  Политика конфиденциальности | Пользовательское соглашение Копирование материалов без ссылки на сайт строго запрещено!