Как самому составить программу тренировок?

3.04.2018            НАЧИНАЮЩИЕ

Главная страница » ПРОГРАММЫ » НАЧИНАЮЩИЕ » Как самому составить программу тренировок?


Учимся составлять программу тренировок для себя! Пошаговый план для начинающего!


Учимся составлять программу тренировок для себя

Всем доброго времени суток, рад видеть вас на страницах сайта о Натуральном Бодибилдинге! В этом посте я хочу осветить тему о том, как самому составить программу тренировок. Вообще если ты новичок, то тебе будет очень сложно без определенных навыков и опыта составить программу тренировок.

Помню себя в 20 лет, когда я только-только вливался в этот вид спорта. Я не знал вообще ничего об упражнениях, тренировках, отдыхе и тем более о питание, ну и всех мелочей, которые нужно учитывать при составлении программы.

Информации было ноль, но я горел желанием и покупал какие-то непонятные брошюрки, у друзей, где-то находил в ларьках, копировал эти комплексы, которые давали звезды бодибилдинга Арнольд Шварценеггер, Ли Хейни, Дориан Ятс, я был полным идиотом и профаном занимаясь по их методикам. И в один прекрасный момент я просто ощутил на себе все прелести глубокой перетренированности.


Не повторяй моих ошибок! Обходи грабли!

Но время не стоит на месте и сейчас, с точностью до наоборот, столько информации, что начинающий культурист иногда входит в ступор от переизбытка этого всего.

Ну не падай духом друг, ты зашел по адресу.  Сегодня я разложу всё по полочкам, чтобы ты смог грамотно и правильно составить сам себе программу тренировок.

Вообще это очень тонкий процесс и нужно всё учитывать по крайней мере постараться всё учесть, чтобы на практике программа составленная тобой давала положительные результаты. Конечно лучше если у тебя за спиной будет хотя бы пару месяцев тренировок в спортзале, и ты будешь знать какие упражнения прокачивают ту или иную мышечную группу.

Ну, а если ты вообще новичок в этом деле, то тебе лучше всего стоит обратиться к тренеру в спортзале, если в твоём зале нет тренера, то ты можешь с полной уверенностью обратиться ко мне.

Если у тебя нет желания кому-то обращаться ты можешь просто полазить по моему сайту и найти для себя подходящую программу. Ладно давай приступим к делу. Я тебе расскажу все условия и пункты которые ты должен разобрать и учитывать в составлении своей личной программы тренировок.

Ну, давай всё по порядку вот список тех направлений в которых ты должен определиться и разобраться. Все что тебе потребуется это ручка с бумагой и мозги.

  1. Самый главный фактор, это определится с целью своих тренировок.
  2. Сколько будет у тебя тренировок в неделю.
  3. Выбери упражнения для своих тренировок.
  4. Подбери подходящий режим подходов и повторений в упражнениях.
  5. Распредели упражнения по дням тренировок.


Твоя цель, это твоя мотивация! Основа тренировок!


Твоя цель, это твоя мотивация! Основа тренировок

Как я уже писал в предыдущем посте, что для тренировок в тренажерном зале есть всего четыре цели, это набор массы, жиросжигание, увеличение силы и поддержания здоровья. На мой взгляд других целей просто не должно быть в твоей голове. Из этих четырех моментов ты должен выбрать одно направление, так как связать вместе две или три цели у тебя не получится, просто потому, что ты еще без опыта.

Читайте также:  Бодибилдинг для подростков! Как правильно начать заниматься?

Хорошо подумай, чего ты хочешь добиться от тренировок в спортзале, поставь перед собой одну из четырех целей, запиши это в блокнот подпунктом 1 и переходи к следующему этапу. Все последующее будет зависеть от поставленной тобой цели.


Определяемся с количеством тренировочных дней в неделю!

Теперь давай разберемся с количеством тренировочных дней в неделю. Тут все зависит от твоих возможностей, желание и опять же от поставленной тобой цели.

Не у каждого есть возможность оплатить зал, тренера и т.п., так же не у всех есть желание идти в зал после трудового дня. Но я всегда говорил, что если ты поставил цель, не сворачивай с пути, главное начать и тогда твоя цель станет твоей мотивацией.

И так, если у тебя в планах избавление от жировых отложений и обретение рельефной мускулатуры, ты должен заниматься от 3 до 6 раз в неделю, золотая середина не больше 5, о характере тренировок мы поговорим ниже.

Если твоя цель набор мышечной массы, то тут нужен абсолютно другой подход, и твой тренинг должен не превышать 4 тренировок в неделю, золотая середина 2-3 тренировки.

Если ты хочешь достичь не бывалой силы, то тут так же, как и в случае с набором массы, стоит ограничиться 2-3-мя тренировками в неделю.

Что касается поддержание физической формы и здоровья, то тут все зависит от уровня твоей подготовки и желания, тренируйся хот все семь раз в неделю, главное, чтоб тебе нравилось и было желание, маяк для тебя, всегда будет твой организм и самочувствие. Слушай себя.


Выбираем упражнения для тренировок! Таблица!


Выбираем упражнения для тренировок

Как самому составить программу тренировок? Для того, чтобы выбрать упражнения, ты должен понимать и знать хотя бы минимально биомеханику и анатомию, с этим бывают сложности у большинства начинающих, а порой и уже прогрессирующих качков.

Но не стоит опускать руки, я все предусмотрел, и чтоб этот момент не завел тебя в ступор, я составил таблицу с основными упражнениями на все части тела. Таблица см. ниже, состоит из трех колонок, где первая, это основные мышечные группы, а две рядом, это базовые — главные, многосуставные и изолирующие — вспомогательные, односуставные упражнения.

Основные мышечные группы Базовые – главные упражнения Изолирующие – вспомогательные упражнения
 

Квадрицепсы
Приседания со штангой на плечах;

Приседания со штангой на груди;

Жим ногами;

Гакк – приседания;

Различные выпады;

Приседания с гантелями
Разгибания ног в тренажере
Бицепсы бедра, ягодичные и разгибатели спины Румынская становая тяга;

Становая тяга на прямых ногах;

Становая тяга сумо;

Наклоны со штангой на плечах
Сгибания ног в тренажере;

Гиперэкстензии низ спины
 

Грудные мышцы
Жим лежа;

Жим лежа на наклонной скамье головой вверх;

Жим лежа на наклонной скамье головой вниз;

Жим лежа гантелей;

Грудные отжимания на брусьях;

Тренажеры для жимов на грудные мышцы
Сведение рук на блоках;

Разводки;

Тренажеры для сведений
 

Верх спины
Различные варианты подтягиваний;

Тяга штанги в наклоне;

Тяга штанги с опорой грудью;

Тяга Т-грифа;

Тяга гантели в наклоне;

Тяги верхнего и нижнего блоков;

Горизонтальные подтягивания
Тяги верхнего блока прямыми руками;

Пуловер на блоке
 

Плечи
Жим стоя;

Толчковый жим;

Жим штанги сидя;

Жимы гантелей сидя;

Жимы гантелей стоя;

Жим Арнольда;

Жим для дельт на тренажерах;

Тяга штанги к подбородку
Шраги в любых вариантах;

Подъемы через стороны;

Подъемы вперёд;

Подъемы через стороны в наклоне
Сгибатели рук (бицепс, брахиалис) Все виды подтягиваний на перекладине;

Тяги в тренажерах
Сгибания рук со штангой;

Сгибания рук со штангой на скамье Скотта;

Сгибания рук с гантелями;

Молотковые сгибания с гантелями
 

Трицепсы
Жим лежа узким хватом;

Жим узким хватом лежа на наклонной скамье головой вниз;

Трицепсовые отжимания на брусьях
Разгибания рук со штангой лежа и стоя;

Разгибания рук с гантелями лежа и стоя;

Разгибания рук на блоках и на тренажерах
Читайте также:  Как накачать тело новичку? 10 советов!

Сколько подходов и повторений в упражнениях!

На массу, тут есть общие параметры, на основе исследований, которые показали, что максимальный синтез белка в мышцах наблюдается при использовании весов примерно 80% от повторного максимума, что соответствует 8-12 повторениям до отказа. Мой совет, 3-4 подхода, 6-10 повторений база, и 10-15 изоляция.

Для развития максимальных силовых показателей, работайте с нагрузкой 70-100% повторного максимума. Подходов 3-5, повторений 1-5 не больше, постепенное увеличение нагрузки.

Жиросжигание и рельеф, подходы и повторения могут варьироваться, но общие правила для хорошей отдачи и результатов должно быть таким, 3-5 подходов, 20-30 повторений.

Что касается физической формы, подходов от 3 до 5, количество повторений можешь выбрать любое, как твоей Душе будет сладко.


Как раскидать упражнения по дням твоих тренировок?


Как раскидать упражнения по дням твоих тренировок

Тут на самом деле все просто и опять нужно отталкиваться от поставленной тобой цели.

Для набора массы, лучше всего подойдет сплит система, где все тело мы должны разделить на 2-3 части, например: верх и низ тела, толчковые и тяговые и т.п. Если тебе это сложно обращайся, я БЕСПЛАТНО помогу разобраться. Выписываем из таблицы два базовых и одно изолирующих на одну группу мышц и закидываем в день тренинга.

Для жиросжигания, больше подходят комплексные тренировки, где прокачивается все тело на одной тренировке, круговой тренинг, принцип гигантских сетов, принципы суперсетов и трисетов.

Для увеличения силы, лучше брать одно базовое для одной тренировки, не больше, и одно вспомогательное — изолированное.

Если твоя цель здоровье, то тут просто экспериментируй и полагайся на свое самочувствие ОФП. Можно работать в любом режиме.

Что я могу сказать по поводу составления программы тренинга самому. Лично для меня это не составляет большого труда, я знаю точно, как будет реагировать мое тело на ту или иную нагрузку, и что ему будет лучше и полезней, в любой из поставленной цели. Мой стаж больше 20 лет.

Ну, а всем новичкам в этом деле, я советую для начала изучить анатомию и биомеханику, хотя бы минимум, ну и конечно месяц, два позаниматься под руководством тренера.

Ну, на этом все друг, я думаю ты мало-мальски понял, как самому составить программу тренировок, переходи к делу, если не чего не понял, перечитай заново этот пост, если опять сложности, обращайся помогу. Всех тебе благ, удачного и прогрессивного тренинга!


VoskresInfo.ru

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта и тренер по бодибилдингу, в теме любительского культуризма с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице, ЖМИ!


Видео на тему, как составить программу тренировок самому?




Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2018 НАТУРАЛЬНЫЙ БОДИБИЛДИНГ-Voskresinfo.ru ·  Политика конфиденциальности | Пользовательское соглашение Копирование материалов без ссылки на сайт строго запрещено!