Как набрать мышечную массу новичку?

22.11.2016            НАЧИНАЮЩИЕ

Главная страница » ПРОГРАММЫ » НАЧИНАЮЩИЕ » Как набрать мышечную массу новичку?


Как набрать вес и мышечную массу новичку?


Ставим цели и выстраиваем план тренировочных программ.


ставим цели и выстраиваем план тренировочных программ

Доброго времени суток друзья! В этом посте я освещу тему, как набрать мышечную массу новичку. Бодибилдинг наука точная, но везде есть исключения и поэтому кроме уж совсем индивидуальных случаев, большинству мужчин начать занятия бодибилдингом нужно с увеличения массы мышц.

Набор мышечной массы — это комплексное мероприятие, включающее в себя несколько составляющих, и поэтому если вы размышляете, как начать заниматься бодибилдингом, первое, что должно быть вами изучено – это способы набора мышечной массы.

При постановке цели нужно учитывать, что все цели можно разделить на стратегические и тактические. Стратегические – цели на долгий период, например через два, три года получить отлично развитое тело, атлетического вида и нужной вам массы.

Тактические же ставятся на короткие периоды, и их нужно делать достижимыми – например, за месяц увеличить мышечную массу на килограмм, или потерять пару килограмм жира. Очень важно ставить реально достижимые цели, чтобы их исполнение мотивировало на продолжение тренировок.

Важно помнить, что начинающему атлету тренировки на мышечную массу нужно начинать с общего укрепления тела, иначе рабочие веса будут слишком маленькими, и прогресс будет идти медленно.


Основные принципы тренировок для начинающих.


основные принципы тренировок для начинающих

На первом этапе своих тренировок, в первую очередь стоит уделить внимание технике выполнения упражнений. Потратьте 2-3 недели для ознакомления, не бегите вперед паровоза, масса этого не любит. Научитесь правильно и подконтрольно выполнять упражнения, и только после этого переходите к принципу прогрессивной нагрузки.

Основное время на тренировках необходимо уделить базовым упражнениям, в основу которых входит проработка крупных мышц – ноги, спина, грудь. Тренироваться Вы будите 2-3 раза в неделю, по самочувствию, не больше.

Мышцы растут как компенсация преодоления тяжелых весов, поэтому прогрессия нагрузок – это очень важный момент для начинающего атлета. Важно помнить что бодибилдинг и здоровье – две вполне совместимые вещи, и не рвать связки на сверхтяжелых весах, а работать планомерно, постепенно и постоянно наращивая нагрузку.

Задумываясь о том, как набрать мышечную массу новичку, важно помнить, что рабочим весом считается тот, который вы можете поднять 6-12 раз. Если не получается минимум – уменьшайте вес, переваливаете за максимум – увеличивайте.

Читайте также:  Что такое программа тренировок в бодибилдинге? Зачем она нужна?

Иногда нужно наливать мышцы кровью, используя малые веса и работая 15-20 повторений, а иногда обновлять максимумы, беря вес на несколько килограмм больше рабочего и работая в диапазоне 3-4 повторения.

Это основные правила для новичков. Но лично мое мнение, лучше потратить больше времени на подготовку тела к нагрузкам, чтоб в дальнейшем Вы могли прогрессировать без травм и сбоев в тренировках. Я считаю, что первый месяц лучше уделить связкам и суставам. Поэтому первый месяц я советую выполнять изолирующие упражнения в большом количестве повторений 15-20.

При таком раскладе связки у Вас станут на много прочнее, что в дальнейшем поможет справляться с большими весами без опаски травмироваться. Это мое мнение, Вы же поступайте, как посчитаете нужным.


Пример программы тренировок для новичков.


программа тренировок для новичков

Ниже я привожу два комплекса упражнений, которые Вы можете чередовать на каждой новой тренировке, а можете выбрать один и заниматься по нему. Можете взять их на вооружение, и смело заниматься два, три месяца. В дальнейшем придется пересматривать свой план тренировок.

Но есть исключение, если Вы продолжаете набирать новые килограммы, то занимайтесь, не меняя общую программу, внесите не большие коррективы за счет увеличения подходов и добавьте упражнения на руки и икры.


Программа тренировок № 1

  1. Гиперэкстензии 3 х 20
  2. Становая тяга классическая 3 х 10-15
  3. Жим штанги лежа 3 х 10
  4. Тяга вертикального блока к груди 3 х 10
  5. Жим штанги стоя 3 х 10
  6. Скручивания 3 х 25


Программа тренировок № 2

  1. Гиперэкстензии 3 х 20
  2. Приседания со штангой на плечах 3 х 10-15
  3. Жим штанги на наклонной скамье 3 х 10
  4. Тяга горизонтального блока к поясу 3 х 10
  5. Тяга штанги к подбородку 3 х 10
  6. Скручивания 3 х 25


Основные принципы питания набора массы для новичков.


принципы питания набора массы для новичков

Правильное питание для набора мышечной массы, состоит из нескольких важных моментов, а именно:

  1. Для роста мышечной массы нужно, чтобы организм не испытывал голода. Поэтому промежуток между приемами пищи нужно сократить до трех часов.
  2. Чтобы мышцы росли, нужно достаточно калорий. Помните, что если количество калорий, которые вы тратите меньше того, что вы получаете – масса растет. Если наоборот – уменьшается.
  3. Для строительства мышц нужны белки как строительный материал. Поэтому внимательно следите за количеством этого элемента в вашем рационе. Его нужно примерно 2 грамма на килограмм массы. Используйте богатые белками продукты, такие как творог, курицу, мясо, рыбу. В качестве гарнира отлично идет чечевица, рис и гречка, сырые и тушеные овощи.
  4. Организм должен всегда иметь энергию для строительства мышц, так что не забывайте использовать углеводы, а на начальных этапах и природные жиры.
  5. Обязательно следите за своим пищеварением, так как от того, насколько эффективно будет перевариваться пища, зависит скорость набора массы. Добавляйте в рацион пищу, содержащую клетчатку: капусту, свеклу, морковь и любые другие овощи.
  6. Для ускорения обмена веществ и хорошего усваивания пищи, разбивайте привычные порции на несколько приемов. Так вы не будете чувствовать голода, а организм будет переваривать еду быстрее, и масса будет набираться лучше.
Читайте также:  Как самому составить программу тренировок?

И еще один совет. Составьте свой график дня и живите по нему, спите по 8-10 часов, заведите дневник и следите за результатами.


Вот примерное меню для набора массы новичка.

Конечно перед тем, как составлять свое меню, нужно рассчитать потребление калорий с учетом ИМТ – индекса массы тела. Но на первых порах можно взять за основу меню приведенное ниже. В дальнейшем к вопросу питания нужно отнестись серьезней, ну конечно если у Вас есть определенные цели.

Завтрак: Овсянка на молоке, 3-5 яиц, 1-2 фрукта, чай, кофе.

Перекус: Порция протеинового коктейля или 100гр творога с 0.5 кефиром.

Обед: Большой овощной салат, порция макарон, 200гр мяса, рыбы, курицы на Ваш выбор.

Полдник: Протеиновый коктейль или кефир с творогом.

Ужин: Большой овощной салат, рыба, курица, мясо 200гр, зеленый чай.

За час до сна: Протеин или творог 200гр.

В течение дня пейте больше чистой воды, от 1.5 до 2.5 л. Принимайте поливитамины.

Все на этом я закончил. Теперь Вы зная, как набрать мышечную массу новичку, исполняя эти несложные инструкции, через какое-то время Вы заметите положительную динамику набора мышц, и это подтолкнет Вас на новые свершения на поприще строительства идеального тела. Всех благ Вам и удачи в наборе массы!


Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.


Смотрите видео на тему, как набрать мышечную массу?





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2018 НАТУРАЛЬНЫЙ БОДИБИЛДИНГ-Voskresinfo.ru ·  Политика конфиденциальности | Пользовательское соглашение Копирование материалов без ссылки на сайт строго запрещено!