Как набрать массу или похудеть новичку?

31.03.2018            НАЧИНАЮЩИЕ

Главная страница » ПРОГРАММЫ » НАЧИНАЮЩИЕ » Как набрать массу или похудеть новичку?


5 Советов новичку от тренера! Как набрать массу или похудеть?


5 Советов новичку от тренера! Как набрать массу или похудеть

Приветствую тебя друг, на страницах сайта Voskresinfo.ru! В этом посте я хочу дать тебе несколько советов на тему, как набрать массу или похудеть. Ведь без условно у каждого возникает эти вопросы в начале спортивного пути, думаю мои советы тебе помогут. Дерзай...

Я готов часами рассказывать и объяснять людям всё то, что связано со здоровым образом жизни, с упражнениями, с питанием, с физической подготовкой, особенно то, что касается темы бодибилдинга.

В интернете очень много ресурсов, сайтов и всякого разного рода пособий, которые рассказывают о методах тренинга, правильного питания и т.п.

Ну единицы тех, которые это преподносят грамотно, и где можно почитать действительно хорошие советы и грамотно изложенную тему, особенно то, что касается информации для новичков.

Заходишь на какой-нибудь портал читаешь статью, и поражаешься тому какую ахинею несёт в этой статье его автор. Такое ощущение, что этот человек проходил однажды мимо тренажерного зала, и ему вдруг пришла в голову идея, создать сайт на тему силы и красоты тела, просто потому, что эта тема очень актуальна и востребована.

Причем сам он никогда не варился в этой теме, никогда не занимался этим спортом, сплошная пид...ия и бред сумасшедшего.  Ну, да ладно, отвлекся. Сегодня я хочу дать 5 советов новичкам, которые хотят нарастить несколько килограммов мяса и мечтают о красивом теле Аполлона.


Советы от практика и тренера! Читай и применяй!

1. Ставим цели и планируем тренинг.

Ставим цели и планируем тренингИ так, приступим. Как набрать массу или похудеть? Для начала, конечно нужно определиться, для чего вообще ты идешь в спортзал. Как планов в жизни человека, так и целей для посещения зала может быть много. Но основная суть всех целей, которые может придумать новичок в своей голове, сводятся всегда к основным 4, вот они:

 

 

  • Набор мышечной массы;
  • Увеличение силы;
  • Жиросжигание;
  • Укрепление и поддержание физической формы.

Самое первое и основное, тебе нужно определиться с целью. Если твоя цель набор массы, то не строй сразу больших и глобальных планов, типа, стать мистером Олимпия через 5 лет, как Шварц, или набрать 100 кг за два дня, я образно, ну и т.п. Думая об этом, ты сломаешься очень быстро, когда поймешь, как работает биомеханика организма в целом, и что природу не обманешь.

Ты не наберешь 10-15 кг через месяц, просто потому, что так устроен наш организм.

Не строй иллюзий, это давление на мозг, ты просто сам себе подпилишь ноги и чудненько покинешь спортзал в разочарованиях через месяц своих занятий, так не поняв и не вкусив все прелести бодибилдинга.

Читайте также:  Бодибилдинг для подростков! Как правильно начать заниматься?

Это главные ошибки новичков, поэтому сразу определитесь с целью которую можно достичь. К примеру, увеличить мышечную массу на 3-5 кг за 1-2 месяца, или же каждую неделю увеличивать свой вес за счет мышц на 1-2 кг, или увеличить объем в руках, ногах на 1-2 см за месяц, скинуть вес на пару кг за месяц, ну и т.п., вот это будут реальные, маленькие, достижимые краткосрочные планы. Определись с целью!

После того как ты определился с целью, опираясь на неё составь свой план тренировок. В зависимости от цели меняется и сам вид тренировок. Пример тренировочных программ смотри ЗДЕСЬ. Если не можешь самостоятельно в этом разобраться обращайся ко мне, и мы вместе разберем все твои плюсы и минусы и составим конкретный вид тренировки для тебя БЕСПЛАТНО.


2. Только базовый тренинг и точка.


Только базовый тренинг и точка

Начну с того, что все, абсолютно все культуристы, независимо от возраста и стажа, натурал он или химик, все наращивают мышечную массу только при помощи базовых упражнений.

Безусловно базовый тренинг — это основа всех основ, как в бодибилдинге, так и в силовом экстриме. Без базовых упражнений, которые включают в работу большое количество мышечных групп и суставов, ты не продвинешься в своих результатах ни на шаг.

Короткие базовые тренировки, вот путь натурала к набору массы и получению каких-то видимых результатов. Что такое базовые упражнения и в чём их суть ты можешь почитать в этом посте.


3. Рассчитываем калорийность питания в месте.

Прежде чем приступить к дискуссии, рассчитай свой ИМТ — индекс массы тела. Это можно сделать при помощи калькулятора на этом сайте. Если не нашел где, зайди сюда, там все подробно разжевано.

Зная свой ИМТ ты будешь отдавать себе отчет, на каком физическом уровне ты находишься.

Далее рассчитай свою суточную норму ккал по формуле Харриса-Бенедикта, это будет ОСНОВНОЙ ОБМЕН:

Муж.    66+(13,7*МТ(кг))+(5*РОСТ(см)) — (6,8*ВОЗРАСТ(годы))

Жен.    655+(9,6*МТ(кг))+(1,8*РОСТ(см)) — (4,7*ВОЗРАСТ(годы))

 

Едем дальше. Смотри в таблице КФА — коэффициент физической активности и определи свой:


Активность низкая (административно-управленческий персонал, бухгалтера, работники умственного труда)           1,13
Активность средняя (предполагает занятие легким физическим трудом, либо в основном умственным трудом с незначительной долей физических затрат)           1,68
Активность высокая (продавцы-консультанты в магазинах)           1,8
Активность очень высокая (пешие курьеры, строители, грузчики, каменщики, чернорабочие, землекопы. Люди, ведущие активный образ жизни)           2,0




И на конец рассчитай свои суточные энергозатраты, для этого основной обмен умножай на КФА, вот и все, полученная цифра и будет твоей суточной нормой килокалорий. Если не чего не понял, обращайся помогу.

Теперь, если твоя цель набор мышечной массы, то к суточной норме прибавь еще 500-1000 ккал, тут все индивидуально. Если цель жиросжигание, то минусуй 500 ккал. Девушкам лучше ограничиться 250-ю ккал.

Читайте также:  Как самому составить программу тренировок?


4. Сколько силовых и кардио в неделю?

Сколько силовых и кардио в неделюНа первых порах, тебя будет переполнять энтузиазм. Мне кажется это бывает у каждого, кто только приступает к занятиям в тренажерке. Самое главное не распыляться и правильно распределить нагрузку упражнений на все тело, но тут как и во всех условиях, все опять же зависит от поставленной цели.

Вот примерный график тренировок для всех 4 целей:

 

Набор мышечной массы — 2-4 тренировки в неделю, все индивидуально, кардио минимум, лучший вариант совмещать с силовым тренингом, 10 минут перед и после тренировки. В дни отдыха, лучше отдыхай.

Увеличение силы — 2-3 тренировки в неделю, кардио можно, как совмещать так и проводить отдельно 20-30 минут, но не злоупотребляй, во всем должна быть мера, твое самочувствие.

Жиросжигание — 3-6 тренировок в неделю, кардио обязательно совмещай с силовыми. Если например по плану у тебя простые силовые, то в конце обязательное кардио 30 мин. Так же можно делать все вперемешку, о некоторых программах для похудения можно почитать здесь.

Укрепление и поддержание физической формы — ну, тут все в твоих руках, как здоровье, так и планы твоих тренировок. Все зависит от твоего желания и подготовки. Опирайся на самочувствие.


5. Чего есть, сколько пить и сколько спать?

Чего и сколько есть и пить, сколько спатьВопрос питания так же важен, как и сами тренировки. Очень важно понимать, чего ты хочешь видеть в конечном результате, т.е. опять же цель.

Но общий характер приема пищи для всех целей такой, 5-7 приемов в день. Ну, а калорийность и что ты будешь есть, зависит на прямую от выбранной тобой цели. По поводу питья воды, от 1,5 до 2,5 л чистой воды в сутки.

Теперь о сне, всегда помни, что мышцы растут не во время тренинга, а во время полноценного отдыха, т.е. качественного сна. Так что спи минимум по 8 часов, если считаешь этого для тебя мало, я не против, спи хоть по 12 часов, главное, чтоб это было на пользу, и ты в конечном итоге достиг своей цели.

Ну, на этом все, друг. Отвечая на вопрос, как набрать массу или похудеть, я руководствовался общим пониманием вещей, и не в коем случае не утверждаю, что эта панацея подойдет каждому без исключения. Ведь опыт и мастерство приходит с годами. Обращайся, если что. Всех тебе благ и удачи в тренировках!


VoskresInfo.ru

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта и тренер по бодибилдингу, в теме любительского культуризма с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице, ЖМИ!


Видео на тему, как набрать массу или похудеть новичку?




Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2018 НАТУРАЛЬНЫЙ БОДИБИЛДИНГ-Voskresinfo.ru ·  Политика конфиденциальности | Пользовательское соглашение Копирование материалов без ссылки на сайт строго запрещено!