Как набрать мышечную массу?

6.10.2016            ПРОГРАММЫ

Главная страница » ПРОГРАММЫ » Как набрать мышечную массу?


Общие понятия и основные правила в наборе массы тела.

Приветствую всех друзья! Набор массы это дело тонкое, а для большинства начинающих, и не только, это полнейший венский лес. Ну давайте все по порядку, и сегодня мы разберем вопрос, как набрать мышечную массу, со всех его сторон. И так поехали…


Философия тренировки на массу для большинства.


тренировки на массу

В данном случае под философией понимается правильная постановка цели. Если вы задумываетесь, как быстро набрать вес, вы должны все свои усилия направить именно на решение одной этой проблемы, не разбрасываясь на иные мелочи.

Для этого важно иметь четкий и всесторонний план действий. Который в нашем случае включает в себя основные упражнения и комплекс спортивного питания, а так же набор нужных продуктов и конечно их правильный прием в течение дня.

Начинающему нужно понимать два момента, что для набора массы нужны базовые упражнения, то есть работа с большими весами, которая заставляет работать огромное количество мышцы и при этом в упражнении должны участвовать как минимум два сустава. В таком случае будут задействовано множество мышечных волокон, что соответственно будет стимулировать выброс мужского полового гормона, «тестостерон». Все это в комплексе будет положительно влиять на эффективный набор массы.

Второй важный момент, ваше питание – это диета богатая белками и углеводами. Белки будут строительным материалом для мышц, а углеводы обеспечат этот процесс энергией.


Основное правило перед тренингом при наборе массы.

Так как используются в основном тяжелые базовые упражнения, нужно обратить внимания на четыре моментах.

  • Обязательная разминка для разогрева тела и прилива крови к мышцам. Лучше всего проделать кардио в течение десяти минут.
  • Перед тяжелым подходом нужно делать пару подходов разминочных, с более легким весом. Примерно половина веса рабочего.
  • Тренировка не должна быть слишком протяженной. Час – это вполне достаточное количество времени. Для набора массы важно качество упражнений, а не их продолжительность.
  • Отдых между подходами 2 минуты, между упражнениями 3-5 минут.
Читайте также:  Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы!


Правильные продукты для набора мышечной массы.


продукты для набора мышечной массы

Диета для набора массы тела должна включать в себя обязательно большое количество углеводов и белков.  При этом важно помнить, что организм должен работать стабильно и эффективно, а значит пищеварение нужно стимулировать и ускорять обмен веществ.

Употребление овощей, содержащих клетчатку, помогает очищать кишечник, что положительно сказывается на работе пищеварительной системы.  Ускорение же обмена веществ достигается с помощью кардио тренировок, питания малыми порциями пять-шесть раз в сутки и употребления высококалорийных напитков, перед и после тренировки соки и фрукты. Пейте больше чистой воды в течение дня, от 1.5 до 3 литров.

Топ продуктов для питания на массу.

Белок:

  • Говядина постная
  • Куриная грудка без кожи
  • Рыба любая
  • Яйца
  • Молочные продукты, обезжиренные
  • Бобовые
  • Орехи и семечки

Углеводы:

  • Пророщенная пшеница
  • Рис
  • Гречка
  • Цельнозерновой хлеб
  • Овощи
  • Фрукты

Жиры:

  • Любые растительные масла
  • Рыбий жир
  • Орехи и семечки

Зная весь набор возможных продуктов, и начиная понимать, как набрать мышечную массу, можно легко составить свое личное меню. Если у вас возникли трудности с составлением дневного рациона, обращайтесь ко мне, помогу. Так же окажу услуги в расчете суточных энергозатрат в ккал с учетом коэффициента физической активности.


Самые лучшие упражнения для набора массы.

Становая тяга

становая тягаЭто упражнение дает возможность брать самые убойные веса, и стимулирует рост всего тела в целом. Что делает «Королем» в работе над увеличение массы.



Приседания со штангой на плечах

приседания со штангойПозволяет тренировать самые объемные мышцы нашего тела – квадрицепсы. Создает атлету правильное телосложение, гармонично распределяя массу, чтобы низ тела не отставал от верха. Важно правильно выполнять данное упражнение, чтобы избежать травм на больших весах.


Жим лежа на горизонтальной скамье

жим лежаПрекрасно развивает всю верхнюю часть тела – руки, плечи, грудь. Очень распространенное упражнение в культуризме. Имеет множество модификаций. Важно понимать, чего именно вы хотите с помощью него добиться – увеличение веса штанги или увеличения мышечной массы. В зависимости от этого немного меняется техника исполнения.

Подтягивания широким хватом

подтягиванияОдно из лучших упражнений для развития всего массива спины. Лучше всего наращивает широчайшие мышцы, помогает росту бицепсов, мышц предплечья и косвенно плеча и груди. Важно помнить, что для набора массы подтягиваться больше двенадцати повторений нет смысла. Если вы легко берете эту вершину, вам следует увеличить собственный вес с помощью блинов на поясе.

Читайте также:  Тренировки для похудения мужчин!

Отжимания на брусьях

отжимания на брусьяхОчень легкое в освоении, но очень качественно прорабатывающее мышцы верхней части тела упражнение. В работе участвует грудь, трицепсы и плечи, косвенно работает спина и предплечья. Но, как и с подтягиваниями, важный вопрос – увеличение вашего веса с помощью блинов от штанги, как только повторения перейдут за границу двенадцати.


Программа тренировок для набора массы.


программа тренировок для набора массы

При составлении программы тренировок нужно учитывать несколько моментов:

  1. Тренировки нужно составлять так, чтобы в один день преимущественно работали только одни группы мышц. С базовыми упражнениями это сделать непросто, но нужно придерживаться этого принципа.
  2. Делайте акцент на тяжёлых весах, и малом количестве повторений. Вашим мышцам нужен стресс для наращивания массы.
  3. Не нужно делать больше трех тяжелых тренировок в неделю, избегайте перетренированности.
  4. Обязательно большое внимание уделяйте разминке и разогреву тела.
  5. Восстановление это важнейшая часть программы тренировки для набора массы. Обязательно спите не менее восьми часов, старайтесь раз в неделю посещать парную для удаления молочной кислоты. Следите за питанием, чтобы всего было в достатке.

Пример программы упражнений на массу.

Понедельник: Ноги, пресс.

  1. Приседания со штангой на плечах       4×6-8
  2. Жим ногами в тренажере                      4×6-8
  3. Сгибания ног в тренажере                    4×6-8
  4. Подъем на икры стоя                             5×15
  5. Подъем ног лежа                                    3×25

Среда: Грудь, плечи, трицепс.

  1. Жим штанги лежа                                   4×6-8
  2. Отжимания на брусьях                          4×6-8
  3. Жим штанги стоя                                    4×6-8
  4. Тяга штанги к подбородку                      4×6-8
  5. Разгибания рук в тренажере                  5×10

Пятница: Спина, бицепс, пресс.

  1. Становая тяга                                          4×6-8
  2. Подтягивания на перекладине               4×6-8
  3. Тяга штанги к поясу в наклоне               4×6-8
  4. Сгибания рук со штангой стоя                5×10
  5. Скручивание                                            3×25

Ну, вот друзья на сегодня все. Теперь у вас есть понимания того, как набрать мышечную массу, и что необходимо соблюдать и каким правилам придерживаться. Если вдруг будет, что-то не понятно, задавайте вопросы в комментариях, с удовольствием отвечу. Желаю удачи в наборе мышц, увидимся в спортзале!


Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.


Смотрите видео на тему, как набрать мышечную массу?





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2018 ЗОЖ И НАТУРАЛЬНЫЙ БОДИБИЛДИНГ ● Voskresinfo.ru ·  Политика конфиденциальности | Пользовательское соглашение Копирование материалов без ссылки на сайт строго запрещено!