Как составить тренировочную программу?

16.11.2016            НУЖНО ЗНАТЬ

Главная страница » НУЖНО ЗНАТЬ » Как составить тренировочную программу?


Как грамотно составить программу тренировок самому?


как составить программу тренировок самому

Всем дорого времени суток, друзья! Рад видеть вас на страницах сайта о Натуральном Бодибилдинге. Думаю очень многие, начинающие культуристы задаются вопросом, как составить тренировочную программу самому. Сегодня будет рассказ именно об этом, чтоб Вы немного понимали основополагающие моменты, и могли правильно это сделать. Ну, поехали… Погоди, прежде чем ехать, хочу сообщить тебе, что эта статья ушла в прошлое, а на эту тему я написал новый пост, читай ЗДЕСЬ, в котором более подробно разбирается этот материал. Советую. Ну, и здесь черпани инфы, не помешает.

Для составления грамотной программы тренировок нужно знать несколько основополагающих принципов.

  1. Большие мышцы обязательно тренируются первыми, если вы хотите развивать именно их. Например, если тренировать спину подтягиваниями, нельзя сначала утомлять бицепс, иначе вы подтянитесь гораздо меньше раз, так как бицепс меньше размером и тоже участвует в подтягивании.
  2. Не стоит в одной тренировке работать на мышцы-антагонисты, например грудь и спину, трицепс и бицепс. Недельный тренировочный цикл лучше всего разбить на несколько тренировок, и работать, например – грудь и трицепс, в другой день – спина, бицепс и т.д.
  3. Для более качественной проработки мышц можно выделить по одному дню на тренировку каждой. Но это в том случае, когда у вас много свободного времени.
  4. В течение недели лучше всего лишь один раз целенаправленно тренировать одну мышечную группу, чтобы она успела отдохнуть и восстановиться. Например понедельник грудь, и следующая тренировка груди через неделю в следующий понедельник.
  5. Кардио нагрузка используется в зависимости от направленности тренировочной программы. Если цель массонабор, делайте кардио после тренировки и в качестве легкой заминки, не больше 10 минут. Если же вам нужна система упражнений для похудения, тогда кардио после силового тренинга можно увеличить, от 20 до 60 минут, или выделить в отдельную тренировку.
Читайте также:  Как правильно подобрать вес снарядов?


Ставим цели для тренировочной программы.


цель тренировочной программы

Лучше всего сосредоточить внимание только на одной цели. Конечно, некоторые из них можно совмещать, но это крайне сложно, и поэтому не стоит усилий. Отнеситесь к целям очень серьезно, ведь цель это двигатель прогресса.

Цели:

  1. Набор мышечной массы. Характеризуется большим количеством базовых, многосуставных упражнений, прогрессивными нагрузками и большими весами с малым количеством повторений.
  2. Увеличение силы. Она нужна для людей, выступающих в силовых видах спорта, борьбе, силовом экстриме, пауэрлифтинге. Характеризуется направленностью тренировки на одно мощное, взрывное движение. Прогресс обеспечивается большим количеством подготовительных упражнений.
  3. Увеличение выносливости. Развивает общую выносливость организма. Характеризуется большим количеством повторений с легкими весами. Часто работа идет на время, а не на количество повторений.
  4. Похудение и рельеф. Это две взаимосвязанные цели, так как рельеф зависит от объема мышцы и от количества подкожного жира. Поэтому рельеф без похудения просто физически не может проявиться. Так что данный вид тренировок характеризуется направленностью на сброс лишнего веса при сохранении мышечной массы. Задумываясь, как составить тренировочную программу, учитывайте все эти особенности.


Как правильно составить тренировочную программу девушке?


как составить тренировочную программу девушке

Тренировочная программа для девушек должна учитывать особенности женского организма и психики, а также основную цель женской тренировки. Чаще всего девушки ставят целью похудение. Это происходит потому, что женский организм генетически склонен к набору энергетических запасов, которые он использует при вынашивании ребенка. Именно поэтому девушки легче набирают жир и труднее его сбрасывают.

Также нужно учитывать особенности женской психики, большую предрасположенность к депрессиям, и сложность с мотивацией к продолжительным тренировкам. Для женской психики гораздо сложнее отказывать себе во многом ради достижения далекой в перспективе цели.

Поэтому важно обязательно проработать внимательно вопрос мотивации, перед составлением тренировочной программы. Смотрите мотивирующие видео перед походом в спортзал, читайте книги и журналы по бодибилдингу.

Женские тренировки не нужно строить по мужскому принципу работы на одну мышечную группу. Женщинам не нужна тренировка для набора массы, за исключением очень худеньких девчонок.

Для женских тренировочных программ характерна направленность на похудение и рельеф, а также принцип проработки всех групп мышц на одной тренировке, с акцентом на нижнюю часть тела.

Читайте также:  Что даёт бодибилдинг человеку? Все плюсы и минусы!


Как составить тренировочную программу мужчине?


как составить тренировочную программу мужчине

Программа тренировок для мужчин в корне отличается от женских программ, так как имеет четкую направленность. Чаще всего это увеличение мышечной массы и силы, специализированные программы под какие-то задачи – например, тренировка мышцы для армрестлинга или пауэрлифтинга, и уже позже создание рельефа и сжигание лишнего жира.

Поэтому составление мужской тренировочной программы идет по накатанной траектории. Осознание цели, это подбор упражнений и питания под конкретную цель – достижение цели, постановка следующей цели.


Как составить тренировочную программу для похудения?


тренировочная программа для похудения

Для сжигания подкожного жира есть несколько подходов, но наиболее эффективный – это сначала создание хорошего тела с мышцами, так как они пассивно сжигают калории и потом сушка.

Кроме правильного питания важное место при сжигании жира занимает кардиотренировки. Данные тренировки не только сжигают больше калорий, но и разгоняют обмен веществ, насыщают кровь кислородом, что в свою очередь помогает сжигать жир и вне тренировочного процесса.

Главные принципы составления кардио тренировки – большое количество повторений, легкие веса и непрерывность нагрузки. Нужно учитывать, что кардио тренировка должна длиться не менее 40-60 минут, так как первые двадцать из них организм будет использовать запасы энергии, гликогена из крови и печени, и лишь потом начнет сжигать жир. Но больше часа работать не стоит, так как начнется сжигание мышц.

Разобравшись в том, как составить тренировочную программу, можно смело приступать к трансформации собственного тела и легко составить свой план тренировок. Если у Вас возникли затруднение с этим процессом, обращайтесь, буду рад помочь. Всем удачи.


Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.


Смотрите видео на тему, как составить тренировочною программу?





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2018 НАТУРАЛЬНЫЙ БОДИБИЛДИНГ-Voskresinfo.ru ·  Политика конфиденциальности | Пользовательское соглашение Копирование материалов без ссылки на сайт строго запрещено!