Как правильно подобрать вес снарядов?

22.01.2018            НУЖНО ЗНАТЬ

Главная страница » НУЖНО ЗНАТЬ » Как правильно подобрать вес снарядов?


Правила бодибилдинга! Правильный подбор весов!


Правила бодибилдинга, подбор веса

Всем привет, друзья, продолжим наши беседы о Натуральном бодибилдинге. Сегодня речь пойдет о том, Как правильно подобрать вес. Есть одна проблема, с которой сталкивается любой культурист, причём независимо от стажа. Я имею в виду подбор рабочего веса для упражнений. Сегодня я расскажу вам о принципах этого подбора, чтобы вы, исходя из ваших задач, занимались грамотно и эффективно.


Общие сведения для начинающих! Зри в корень КАЧ!

Рабочим называют такой вес спортивного снаряда (штанги, гантелей и прочих), который позволит сделать нужное количество повторений за один подход. Число повторений будет зависеть от ваших целей:

Если вы тренируетесь ради набора массы, то вам нужно делать от 8 до 12 повторений за один подход.
Развиваете силу? Тогда понадобится минимум повторов, не более 6.
Если вы работаете на выносливость, рельеф то количество повторений необходимо увеличить до 15-30 за один подход.
Обратите внимание! Для достижения нужного эффекта необходимо каждый подход выполнять до отказа. Отказ — это физическая неспособность выполнить ещё хотя бы одно повторение. Если вы, наращивая массу, подняли штангу 12 раз, но чувствуете, что можете сделать ещё хотя бы пару жимов, то это значит, что рабочий вес вам нужно увеличивать.

Итак, вы определили для себя оптимальное количество повторов. Теперь можно подбирать вес. Подбирают его методом проб и ошибок. Вы просто на глаз выбираете снаряд определённой тяжести и пробуете выполнить с ним установленное количество повторов.


Что такое принцип прогрессии! Это нужно знать!


Принцип прогрессивных тренировок

Как правильно подобрать вес? Чтобы мышцы росли, рабочий вес нужно постепенно увеличивать. Такой принцип называется прогрессией нагрузок. О принципах Джо Вейдера можно почитать ЗДЕСЬ. В какой-то момент вы сами почувствуете, что упражнение даётся вам слишком легко, и у вас ещё остаются силы после выполнения установленного числа повторений.

Значит мышцы растут, так и должно быть. Теперь наша задача — обеспечить им новую нагрузку, чтобы они росли и дальше. Увеличьте прежний вес на несколько килограммов и продолжайте заниматься.

Читайте также:  Что даёт бодибилдинг человеку? Все плюсы и минусы!

Если вы делаете меньше максимально допустимого количества повторов, то можете для начала увеличить не вес, а число повторений. Но впоследствии вес всё равно надо будет накинуть.

Не обязательно увеличивать вес сразу для всех подходов в пределах одного упражнения. Для начала допустимо усилить отягощение для одного подхода, а для оставшихся взять прежний вес. Постепенно вы сможете делать максимум повторений с новым весом уже в каждом подходе. Достигнув такого результата, можете смело добавлять новый вес.

Вообще, увеличение веса — это не единственный способ прогрессии. Можно также увеличивать количество повторений, подходов, самих упражнений. Но для большинства любителей я всё-таки рекомендую именно поэтапное увеличение веса.


Разминочные подходы! Зачем и для чего!


Зачем нужна разминка

Есть ещё такое понятие, как разминочные подходы. Они позволяют организму настроиться на нагрузку, прийти в состояние готовности. Разогреет не посредственно ту мышечную группу на которую вы будите выполнять упражнение. Перед каждым упражнением рекомендуется делать по паре разминочных подходов.

Брать для них нужно вдвое меньший вес по сравнению с обычным для вас и делать в два раза больше повторений. Но так же не пренебрегайте и аэробной разминкой на велотренажере, степпере или других тренажерах этого типа.


Подбор веса для разных категорий спортсменов! Думай!

Подбор веса для разных категорий спортсменов

Выше я написал про общие правила, а сейчас хочу рассмотреть проблему более подробно. Дело в том, что принципы выбора веса будут несколько различаться в зависимости от того, кто тренируется.

1. Начинающие.

Поскольку новички ещё не знают, как правильно выполнять упражнения, для начала им нужно сосредоточиться на технике выполнения. А чтобы выработать правильную технику, важно не переборщить с весом.

Поэтому тем, кто только начинает заниматься, я советую брать незначительный вес и практиковаться с ним до тех пор, пока вы не научитесь выполнять упражнение правильно. Не забывайте, что от техники выполнения зависит не только эффективность упражнения, но и ваша безопасность.

Кроме того, поначалу не старайтесь работать до отказа. Пока тело не привыкло к повышенным нагрузкам, это может быть опасно. Дайте ему как минимум месяц-два, чтобы привыкнуть к тренировочному режиму. Как раз за это время вы и освоите технику.

Когда вы пройдёте этап освоения, можно будет переходить к подбору веса по общей схеме. Не бойтесь за рост массы, у тебя новичок тело будет реагировать на любую нагрузку, даже с маленьким весом ты будешь расти.

Читайте также:  Тренировки в тренажерке для мужчин после 40!

Ещё один совет новичкам: не увеличивайте рабочий вес резко. Очень распространена ошибка: на первом занятии человек жмёт пустой гриф, а на втором уже пытается работать с отягощением в несколько десятков килограммов. Для мышц и для организма в целом такой стресс не будет полезен. Поначалу желательно увеличивать рабочий вес максимум на 2-5 килограммов за раз, не больше.

2. Продвинутые.

Увеличение рабочего веса — залог прогрессии. Но как быть, если речь идёт об опытном культуристе, который поднимает или жмет скажем, 150 килограммов? В этом случае будет трудно накинуть даже пару кило. Поэтому бодибилдеры со стажем прибегают к уловкам.

Например, они могут прогрессировать, увеличивая интенсивность тренинга и сокращая перерывы между подходами. Также продвинутым спортсменам помогают такие методы, как читинг, суперсеты и форсированные повторения, это очень эффективные принципы.

Подробно на этой теме сейчас останавливаться не буду, потому что профессионалы и просто опытные культуристы и сами знают все основы, а людям малоопытным лишние детали пока ни к чему.

3. Женщины.

Про особенности женских тренировок у меня есть отдельные статьи, читайте здесь, поэтому здесь напишу только то, что относится к сегодняшней теме. Женщинам нужен относительно небольшой вес при большом количестве повторений. Это связано не только с тем, что женщины обычно физически слабее мужчин, но и с целью тренировок.

Набирать солидную массу женщине вряд ли захочется (если только она не профессиональный бодибилдер), поэтому упор ей следует делать на общее укрепление и жиросжигание.

Ну, вот и всё на сегодня, друзья. Теперь Вы кое что знаете о том, как правильно подобрать вес. Если вы всё ещё не решили, хотите ли тренироваться, то самое время начать действовать прямо сейчас. Думаю, со мной согласятся те, кто уже начал заниматься: тренировки дают невероятное ощущение физической и духовной силы. Ты чувствуешь себя скульптором своего тела и своей жизни, а это дорогого стоит. Так что занимайтесь и не жалейте себя. До скорого!


VoskresInfo.ru

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице, ЖМИ!


Смотрите видео на тему, как подобрать вес снарядов?




Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2018 НАТУРАЛЬНЫЙ БОДИБИЛДИНГ-Voskresinfo.ru ·  Политика конфиденциальности | Пользовательское соглашение Копирование материалов без ссылки на сайт строго запрещено!