Что такое принципы тренировок?

4.09.2016            НУЖНО ЗНАТЬ

Главная страница » НУЖНО ЗНАТЬ » Что такое принципы тренировок?


Система Джо Вейдера, принципы тренировок и прогрессивных нагрузок.


Общие понятия о тренировочных циклах.


Общие понятия о тренировочных циклах

Понимая, что такое принципы тренировок, всегда можно правильно выстроить процесс для достижения желаемого результата. Важный момент для построения тренировочного цикла, понимание его общих принципов. Первый следует из названия – цикл или круг. Это обозначает, что тренировки идут не просто по восходящей, прогрессируя в весах и количестве подходов.

Они имеют волнообразную траекторию, начиная с малых весов, потом пик, потом снова уменьшение нагрузки, затем отдых и новый круг, теперь уже с небольшим увеличением веса. Циклы можно делать разной длины, все зависит от того, какую программу и какие цели вы вкладываете в конкретный круг тренировок.

Циклические тренировки – это продвинутый уровень атлета. Основная суть их также в названии цикл или круг. Но тут круг идет в течение одной тренировки. Используются несколько упражнений, чаще всего базовых, так, чтобы во время одного круга прорабатывались все группы мышц.

И делают эти упражнения последовательно, отдыхая двадцать секунд между ними. Между кругами перерыв – пять минут. Кругов, в зависимости от подготовки спортсмена может быть столько, сколько он выдержит, но чаще всего их бывает от трех до шести.


Кто такой Джо Вейдер?


Кто такой Джо Вейдер

Уроженец Канады, родившийся 29 ноября 1919 года в Монреале. Общеизвестен как отец современного бодибилдинга и тренер чемпионов.

Начал он тренироваться еще совсем юным, используя минимальный набор инвентаря, сделанный своими руками.  Результаты не заставили себя ждать. Через какое-то время Джо выступил на местных соревнованиях по поднятию тяжестей, где одержал победу.

После этого его засыпали вопросами окружающие, спрашивали, как он добился таких результатов. Джо был прагматик, он выпускает свою первую брошюру под названием «Your Physique», тем самым отвечая на вопросы окружающих.

Через какое-то время Джо понимает, что результат достигается, как упорным трудом, так и четко построенной системой тренинга. Он выпускает новую книгу под названием «Система построения тела по Джо Вейдеру», где описал все основные принципы тренировок. Впоследствии эта книга стала Библией культуризма.

Умер Джо Вейдер от сердечной недостаточности 23 марта 2013 года в Лос-Анжелесе, США.

Вечная ему память.


Принципы тренировки Джо Вейдера.


Принципы тренировки Джо Вейдера

Основные идеи, которые обеспечивают рост мышц, Джо Вейдер изложил в своей книге. Ниже я опишу несколько, на мой взгляд, самых рабочих и популярных принципов тренировок, из которых состоит система Вейдера:


Принципы тренировки для начинающих.

  1. Принцип прогрессивной нагрузки. Этот принцип основывается на том, что Вы должны прогрессивно перегружать свои мышцы, не только увеличением веса отягощений, но должны также увеличивать число подходов и повторении в своих тренировках.
  2. Система подходов. Принцип базируется на том, чтоб на каждой тренировке выполнять несколько подходов на определенную мышцу или группу мышц, для того, чтобы полностью утомить и стимулировать их максимальное развитие.
  3. Принцип изоляции. Старайтесь изолировать работающую мышцу, чтоб обеспечить максимальный прилив крови в нее. Например, сгибание рук на скамье «Скотта», тем самым Вы изолируете брахиалис (мышца из числа сгибателей). Вот пост на тему «Что такое изолирующие упражнения?»
  4. Принцип шокирования мышц. Полная адаптация организма, не когда не давайте Вашим мышцам привыкнуть к однообразию. Постоянно давайте им стресс, только так мышцы будут расти. Удивляйте Ваши мышцы, меняйте углы воздействия на них, подходы и повторения и сами упражнения.
Читайте также:  Что даёт бодибилдинг человеку? Все плюсы и минусы!

Принципы тренировки для продвинутых атлетов.

  1. Принцип приоритета. Начинайте каждую тренировку с отстающих в развитии мышц, пока ваша энергия находится на самом высоком уровне.
  2. Принцип «пирамиды». Довольно популярный принцип в кругах бодибилдинга. Начинайте тренировку с весом в 60% от максимального, за тем увеличьте вес и сделайте меньше повторений. В следующем подходе еще накиньте вес, и сделайте подход с еще меньшим числом повторений и так далее.
  3. Принцип суперсерий. Это наиболее известный принцип. Выполняются сразу два упражнения на мышцы антагонисты. На пример делается сгибания рук со штангой, на бицепс и сразу после этого выполняется французский жим лежа, на трицепс.
  4. Принцип объединенных подходов. Это такие же суперсерии, но делаются они, в отличие от предыдущего, на одну мышцу. На пример Вы выполняете жим штанги лежа и сразу после этого делаете разводку с гантелями на наклонной скамье.
  5. Принцип построения тренировочных циклов. Этот принцип заключается в том, что Вы делаете определенный промежуток времени на циклы. На пример берем год и делим его на три части, скажем, 5-5-2 месяца. Первые пять месяцев у Вас будут тяжелые базовые тренировки, затем 5 месяцев со средними весами включая изолированные упражнения и два месяца с легкими весами и минимальным отдыхом между повторениями.
  6. Принцип изометрического напряжения. Этот принцип основывается на работе без веса, путем простого напряжения мышц и удержании этого напряжения в течении 5-10 секунд. Как позируют на сцене атлеты профи.

Тренировочные принципы для матерых качков.

Тут вкратце, опытные сами знают все без меня.

  1. Принцип «читинг». В основном «читинг» применяется после того, как наступит отказ в работе на определенную мышечную группу. На пример, Вы делаете сгибания рук со штангой стоя в 10 повторениях, после того, как наступает отказ и мышца не в состоянии поднять вес еще раз, Вы начинаете помогать себе всем телом, закидывая вес к груди, и делаете еще 2-3 таких повторения.
  2. Принцип трисетов. Выполнения трех упражнений на одну мышечную группу. На пример, Вы должны проработать плечи. Сначала Вы выполняете жим штанги из-за головы, потом без отдыха начинаете делать подъем гантелей перед собой и в заключении делаете подъем гантелей через стороны в наклоне. Трисеты атакуют мышцы под разными углами, способствуют развитию выносливости и венозности мышц.
  3. Принцип гигантского подхода. Гигантский подход включает в себя 4-6 упражнений с минимальным отдыхом между ними. На пример, у Вас по плану тренировка груди. Первым идет жим лежа, отдых 30 секунд, затем жим на наклонной скамье головой в верх отдых 30 сек., потом отжимания на брусьях и опять 30 секунд отдых и в завершении «пуловер». Это и будет гигантский подход.
  4. Принцип форсированных повторений. Этот метод выполняется с помощью партнера. На пример Вы делаете жим лежа. После отказа к Вам на помощь приходит партнер и помогает поднять штангу, за тем еще пару таких повторений. Это убойный принцип, который позволяет работать мышце на пределе.
  5. Принцип «отдых-пауза». Это еще один убойный метод позволяющий работать за гранью. Грузим вес 90% от максимального, делаем 2-3 повторения, отдых 45 секунд и снова 2-3 повтора, и так можно догнать количество повторений до 8-10. Не забывайте про страховку партнера.
Читайте также:  Тренировки в тренажерке для мужчин после 40!

Ну, я думаю, на этом хватит. Если Вы захотите узнать обо всех принципах, то легко можно скачать книгу «Система строительства тела» Джо Вейдера и ознакомиться с ними.


В заключении о конкурсе мистер Олимпия.


конкурс мистер Олимпия

Мероприятие, созданное Джо Вейдером, как продолжение конкурса Мистер Вселенная. Изначально идеей этого мероприятия было позволить людям, достигшим высот в создании собственного тела, продолжать карьеру, получить известность и зарабатывать деньги. Постепенно он стал очень популярен, и от него отпочковался женский конкурс – Мисс Олимпия.

В нынешнее время победитель данного мероприятия почитается на уровне чемпиона мира по бодибилдингу, таким образом, конкурс Мистер Олимпия стал культовым, дав прекрасный старт для карьеры множества людей, серьезно занимающихся созданием совершенного тела.

Судейство на конкурсе субъективно, так как оценивается именно красота и пропорциональность развития тел претендентов на это престижное ныне звание.

И так, используя эти исчерпывающие знания, и понимая, что такое принципы тренировок, можно достичь желаемого с большим эффектом. Главное подойти к тренировкам, используя вышеперечисленные принципы и методы создания качественного и красивого тела с полной отдачей. И результат не заставит себя ждать.


Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.


Смотрите видео на тему, легендарный Джо Вейдер.





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2018 НАТУРАЛЬНЫЙ БОДИБИЛДИНГ-Voskresinfo.ru ·  Политика конфиденциальности | Пользовательское соглашение Копирование материалов без ссылки на сайт строго запрещено!