Что такое базовые упражнения?

14.08.2016            НУЖНО ЗНАТЬ

Главная страница » НУЖНО ЗНАТЬ » Что такое базовые упражнения?


Эффективные базовые упражнения, для чего они нужны?


Топовые упражнения для набора массы.


упражнения для набора массы

Привет всем качки... Сегодня давайте разберем, что такое базовые упражнения и что они дают в конечном результате, также поговорим о том, как их правильно выполнять и какие мышцы при этом включаются в работу. О том, что такое изолирующие упражнения, Вы можете прочитать в этом посте. Ну в перед друзья...

В эйфорических видениях любого тонкокостного подростка, он представляет себя как минимум с фигурой очередного известного пауэрлифтера, мощного качка или борца. Но печально бывает, когда при достаточно хорошем росте, его может сдуть любой более или менее сильный ветерок.

Решение старо как мир – нужно срочно разрабатывать систему для тренировок, наращивающих массу. Нашему герою, кроме изменения рациона питания, требуется выяснить, что такое базовые упражнения, ведь практикуя их, можно превратить легкую поступь в тяжелый грохот каблуков по асфальту, от которого облетают деревья.

Что же он может использовать, если его цель – набор массы? Упражнения, которые при выполнении задействуют более одного сустава – именно их именуют базовыми. С их помощью прорабатываются сразу несколько мышечных пластов, т.е. большую группу мышц, и именно на них берутся самые могучие веса, поэтому и прирост после них идет быстрее всего.


Самые эффективные базовые упражнения.


эффективные базовые упражнения

Наиболее толковые упражнения из базы это: присед со штангой, гирями, или другой тяжестью, становая тяга, работа с перекладиной и брусьями, жим штанги стоя, тяга штанги в наклоне. Остановимся на них поподробнее.

Приседания с весом – лучшее из того, что может заставить расти квадрицепс бедра, спину, икры. Отличная работа для грудных пластов – жимы лежа. Дельтовидные мышцы разрабатываются жимом штанги стоя.

Читайте также:  Как правильно подобрать вес снарядов?

А вот отличный, но невольно забытый способ развития спинных пластов – подтягивание к горизонтально расположенной трубе, его можно назвать, одним из лучших способов развить, не только широчайшие, но и сгибатели рук и мощный кистевой хват. Для изменения нагрузки подтягивайтесь к середине груди, тогда спина прорабатывается лучше.

Отжимания на брусьях, когда используются увеличивающие ваш вес дополнения, прекрасно нагружают низ груди, передние дельты, трицепс, а в негативной амплитуде и спинной пласт.

Тяга утяжеления при наклоненном вперед корпусе поможет разработать спину, увеличивая толщину спинного массива, хорошо прорабатывая трапецию и даже заднюю часть шеи.

Становая тяга разрабатывает разгибатели спины – два мышечных столба, окружающих позвоночник, также хорошо идет нагрузка на сгибатели бедра и ягодицы. Остановимся поподробнее на некоторых из этих упражнений.


№1. Приседания со штангой.


приседания со штангой

Для большинства начинающих качков, день ног – это ужас и боль, так как внешнего эффекта от него не так много, а вот конечности жалуются и отказываются служить хозяину. Но все равно, приседания со штангой – первостатейное упражнение из базы.

Штанга обычно лежит на плечах, ноги широко расставлены, спина выпрямлена. Отставляя ягодицы назад, сгибаются ноги, и атлет как будто садится на стул, после чего полностью распрямляется. При отсутствии штанги используются две гири. Их поднимают на уровень груди, прижимают и приседают с ними.

Экзотический вариант – присед с партнером. Его закидывают на плечи, как в борцовском приеме мельница, где одна рука просовывается между ног партнера, а другая прихватывает его трицепс. И когда груз оказывается на плечах, там же где должна быть штанга – производится присед.

Также можно использовать мешок с песком и другие имеющиеся тяжести. Можно для утяжеления одевать пояс или ремень с привязанной гирей или блином от штанги. Гирю лучше расположить у себя между ног.


№2. Становая тяга.

становая тягаДля разработки целого мышечного массива отлично подходит становая тяга. Обычно берется штанга, атлет при прямой спине отводит таз назад и сгибает ноги в коленях, после чего распрямляется, штанга при этом доходит ему чуть выше колен. Далее штанга идет вниз, зависая над самым полом.

Читайте также:  Тренировки в тренажерке для мужчин после 40!

Также можно работать с гирей – если масса снаряда не так важна, как количество повторений. В этом случае лучше встать ногами на какие-нибудь возвышения, для увеличения амплитуды наклонов.


№3. Король грудных – жим лежа.


жим лежа

Эффективные упражнения для разработки груди – различные виды жимов. Самый распространённый – жим лежа штанги на прямой скамье. Тело лежит на скамье параллельно полу, руки держат снаряд над собой широким хватом, штанга опускается до груди и поднимается обратно, именно в этот момент и идет основная нагрузка на середину грудных.

Существуют разные варианты жимов штанги, некоторые атлеты работают в лифтерской схеме – становятся на мостик, и упираясь ногами в пол жмут тяжелые веса, кто-то советует работать внутри амплитуды движения, не выпрямляя руки полностью.

Также эффективными является работа с тяжелыми гантелями и гирями. При их жиме амплитуда движения увеличивается, что позволяет лучше проработать целевую группу.


№4. Плечи и жим штанги стоя – братья навек.

жим штанги стояРазрабатывая дельтовидные пучки, вам не пройти мимо жима штанги. При широко расставленных ногах, штанга держится перед собой у груди. Производится толчок ее вертикально вверх, при этом немного изгибается поясница. Затем снаряд возвращается в начальное положение. Эта же концептуальная схема подходит и когда употребляются гантели или гири.

Прочитав все вышесказанное и создав общее понимание того, что такое базовые упражнения, можно для себя решить, в каком направлении развития вы хотите двигаться.


Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.


Смотрите видео на тему, что такое базовые упражнения?





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2018 ЗОЖ И НАТУРАЛЬНЫЙ БОДИБИЛДИНГ ● Voskresinfo.ru ·  Политика конфиденциальности | Пользовательское соглашение Копирование материалов без ссылки на сайт строго запрещено!