Программа кардиотренировок!

1.10.2016            КАРДИО

Главная страница » КАРДИО » Программа кардиотренировок!


Общие правила и рекомендации для кардиотренинга.


общие правила для кардиотренинга

Доброго времени суток, друзья! Хочу написать серию постов о кардио. Это вторая статья и она поможет вам разобраться в том, что такое программа кардиотренировок и как ее можно составить. Первая статья была посвящена такой теме, как кардиотренировки для сжигания жира, почитайте это интересно. Ну да ладно, хватит жеванины, ближе к делу, поехали…


В чем польза и суть кардиотренировок?


польза кардиотренировок

Суть кардиотренировок видна из названия. Кардио – сердце, а значит суть тренировок – увеличение частоты сердцебиения, то есть ускорение пульса. Это достигается множеством различных способов, но основным плюсом кардио является разгон обмена веществ, что в свою очередь несет в себе жиро сжигающий эффект.

Если правильно подойти к тренировке, то постепенно у вас увеличится выносливость, укрепиться сердечная мышца и может потихоньку начать увеличиваться объем легких.  Но самый главный эффект, который в основном и привлекает большинство занимающихся к данному виду тренировок – это количество сожжённых за один сеанс калорий.

Ведь как бы тяжело вы не занимались железом в зале, вы потратите не больше трехсот калорий, а одна сорокаминутная кардио сессия сожжет у вас от пятисот до шестисот калорий. Поэтому если хотите начать сжигать жиры эффективно — обратите свое внимание на кардио.


Какая должна быть чистота в кардиотренировках?


чистота в кардиотренировках

Желающим убрать лишние килограммы нужно понимать, что сначала надо приучить организм к нагрузкам. Проконсультируйтесь с врачом о состоянии своей сердечно-сосудистой системы, давлении и прочих недугах, важно знать, можно ли вам вообще обращаться к таким видам нагрузок.

Затем нужно начинать с легкого кардио после силовой тренировки. Постепенно, когда организм втянется и привыкнет к такому виду нагрузок, можно выносить кардио сессии в отдельную тренировку.

Поначалу лучше работать не больше двух раз в неделю, давая телу привыкнуть. Затем можно сделать три тренировки. Достаточно хорошо привыкнув, можно увеличить количество до четырех, в крайнем случае – пяти.

Если ваша цель именно снижение веса – тогда можно в итоге работать до пяти раз, оптимально – три, четыре в неделю. Если же вы больше хотите поддерживать физическую выносливость, тогда можно тренироваться также до пяти раз, но с учетом того, что сессии будут не тяжелыми.


Какие виды кардио можно и нужно применять?


виды кардиотренировок

Во время тренировки вы должны поддерживать свой пульс в определенной кардио зоне в течение двадцати минут, тогда начинается сжигание жира. Поэтому оптимальное время такой тренировки – 30-40 минут.

Рассчитайте свой максимально возможный пульс путем вычисления по формуле 220 минус ваш возраст, полученная цифра и будет ваш максимальный плюс ударов сердца в минуту. Постарайтесь во время тренировок не превышать полученную таким образом цифру. Постоянно проверяйте свой пульс с помощью прибора или вручную. Это важно для контроля и эффективности тренировок.

Кардио бывает двух видов – обычное и интервальное. В обычном вы в одном темпе проводите всю тренировку, отдыхая немного между сетами. При интервальной тренировке вы разгоняете свой пульс до максимума, затем отдыхаете продолжительное время, например, занимаясь железом, и потом снова разгоняете пульс. К примеру, можно делать полутора минутные кардио сессии и трех минутный период отдыха.

Программа кардиотренировок может быть разной интенсивности.

1. Низкая – для новичков, до 65 процентов от максимума.

2. Средняя – для продвинутых, до 70%.

3. Профессионалы могут доводить свой пульс до 85%.

Но такую нагрузку не стоит держать больше двадцати, тридцати минут.


Как можно составить программу самому?


как составить программу кардиотренировок

План кардио для женщин практически не отличается от кардиотренировок для мужчин, но нужно учитывать, что девушкам лучше из силовых нагрузок уходить в аэробные, использовать меньшие веса и не работать на пределе. Мужчины больше внимания уделяют силовым упражнениям и силовому наполнению кардио.

Если вы решили сами составить программу, учитывайте следующие принципы:

  1. Сочетайте кардио с силовыми. Это даст вашим мышцам хороший рельеф и подтянутость.
  2. Хорошо разминайтесь, старайтесь разгонять пульс постепенно.
  3. Ни когда не порите горячку, всегда начинайте с малого и постепенно увеличивайте нагрузку и интенсивность.
  4. Одевайтесь так, чтобы вам было максимально удобно.
  5. Помните о правильном питании при кардио нагрузках.
  6. Постоянно контролируйте свой пульс.
  7. Количество и продолжительность тренировок должно зависеть от вашего опыта и цели.


Несколько отличных упражнений для кардиотренировок.


упражнения для кардиотренировок

Классика – это бег, плавание и езда на велосипеде. Подходит и для простого и для интервального кардио. Тренироваться лучше на голодный желудок, в идеале после пробуждения. Выпили чай или кофе без сахара и вперед.

Танцы – отличный вид кардио. Любой вид при достаточной интенсивности движений может разогнать ваш пульс до нужного параметра. Больше подходит для интервального варианта, но можно попробовать и обычный вид кардио.

Для увлеченных боевыми искусствами можно предложить работу на мешке, бой с тенью, или работы на любом снаряде, типа лап  или макивар.  Особенно эффективно разгоняется пульс, когда удары наносятся ногами, или идет работа в движении.  Особенно хорошо идет интервальное кардио, так как интенсивное избиение груши лучше сочетать с прокачкой пресса или просто отдыхом.

Можно использовать просто круговую тренировку, работая в высоком темпе. Например, пресс, приседания, отжимания, отдых. Потом снова такой же круг. Этот тренинг подробно описан в посте «Кардиотренировки для сжигания жира».

Имейте в виду, что правильно составленная программа кардиотренировок поможет вам улучшить свои показатели выносливости, и сделать тело более подтянутым, а также убрать лишние сантиметры и килограммы, постепенно превратив себя в то, о чем вы мечтаете. Всем удачи, и до встречи в спортзале.


Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.


Смотрите видео на тему, что такое кардиотренировка.





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2018 НАТУРАЛЬНЫЙ БОДИБИЛДИНГ-Voskresinfo.ru ·  Политика конфиденциальности | Пользовательское соглашение Копирование материалов без ссылки на сайт строго запрещено!