Кардиотренировки для сжигания жира!

30.07.2016            КАРДИО

Главная страница » КАРДИО » Кардиотренировки для сжигания жира!


Эффективные кардиотренировки для дома и зала.


кардио тренировка в домашних условиях

Всем доброго времени суток друзья! Из этого поста Вы узнаете, зачем вообще нужны кардиотренировки для сжигания жира, а тем более в домашних условиях? Давайте рассмотрим основные моменты.

  1. Стать выносливее.
  2. Повышает работоспособность.
  3. Улучшает наше самочувствие.
  4. Помогает нам похудеть.

Существует очень много всяких разных методик для занятия кардио, но все они в основном разработаны для спортзалов и фитнес центров. Что же делать обычному человеку, который просто стесняется посещать спортзал. Его так же могут ограничивать средства, ну и еще множество разных факторов, которые мешают этому.

При большом желании кардиотренировки для похудения можно проводить дома и на улице. Для таких тренировок не нужно специальных тренажеров, можно не ограничивать себя во времени.

Самые простые и эффективные кардиотренировки, считаются, бег трусцой, прыжковые упражнения или бег на месте, бег на лыжах, прогулки на велосипеде, прыжки со скакалкой и простые пешие прогулки. Что бы вам ни было скучно, можно заниматься под музыку.

Вообще их большое разнообразие и при желании можно подобрать для себя оптимальный вариант кардиотренировки, чтоб проводить занятия, как дома, так и на открытом воздухе.


Что такое кардиотренировка?

Кардио тренинг — это двигательная активность, направленная, прежде всего на развитие сердечно — сосудистой и дыхательной системы человека.


Что касается относительно интенсивности и частоты тренировок, то тут все зависит от вашего возраста и подготовки. Занятия дома или на улице дают прекрасный эффект, если их проводить три раза в неделю. Продолжительность тренировок может варьироваться от 20 до 60 минут.

При занятиях учитывайте такие факторы, как свежий воздух и постоянство в занятиях. Всегда помните, что нашему организму нужен кислород, особенно когда вы будете заниматься дома.


Как совместить кардио и силовой тренинг?


кардио и силовой тренинг

Для того, что бы ощутить на себе всю прелесть комбинированных тренировок кардио + силовой тренинг, не нужно быть профи бодибилдинга. Достаточно немного владеть информацией, о которой вы узнаете ниже.

Такой комбинированный тренинг поможет вам достичь уникальных результатов в короткий срок, особенно если ваша цель быстро похудеть. Эти тренировки помогут худеть не за счет набора увеличения массы тела, а за счет сжигания калорий.

И так давайте разберемся, как можно оптимальным образом сочетать  кардио + силовой тренинг. В этом абзаце я расскажу о двух убойных методах таких тренировок.


1. Комбинированный тренинг (кардио + сила).

Данный вид тренировок располагает собой выполнение двух упражнений подряд без отдыха, это называется суперссет или суперсерия. В целом комплекс должен состоять из 4-5 упражнений на силу и столько же кардио. Между упражнениями отдых 3-5 минут.

Аэробные нагрузки, т.е. кардио, вы можете подобрать любые, прыжки со скакалкой, беговая дорожка, степпер, велотренажер и прочие упражнения.

Суперссет приседания со штангой 20 повторений, можно заменить жимом ногами в тренажере. Сразу после окончания подхода переходите на кардио, я предпочитаю велотренажер, не дольше одной минуты.

Следующим упражнением могут быть, выпады в ходьбе или на месте, как со штангой, так и с гантелями, 20 повторений. После, опять кардио 1 минута.

Едем дальше. Становая тяга + степпер, так же 20 х 1 минута.

Жим штанги или гантелей лежа + кардио любого вида, в том же режиме.

Подтягивания на перекладине + пресс, 20 х 1мин.

Жим штанги, гантелей из-за головы плюс прыжки со скакалкой.

Я привел пример упражнений, вы можете выбрать любые, и чередовать их в том порядке в каком вам будет удобнее. Такие суперсеты будут сжигать подкожный жир, не только когда вы будите их выполнять, но и после тренировки в течение нескольких часов. Сама тренировка должна продолжаться от 30 до 60 минут, не дольше.


2. Круговая тренировка.

Данный вид тренировки предполагает выполнения только силовых упражнений, которые будут следовать одно за другим без перерыва, это называется гигантский сет. Самих упражнений в таком сете можно варьировать от 4 до 8, подходов от 3 до 5, в зависимости от вашей выносливости и подготовки. Отдых между подходами также будет составлять 3-5 минут, что бы восстановить дыхание.

Единственный минус этих тренировок то, что все отягощения должны быть подготовлены за ранее, что бы ни было большого перерыва между подходами.

Подберите вес, с которым вы можете сделать 20-25 повторений, если в процессе выполнения вы почувствуете, что не справляетесь с весом, то в следующем подходе уменьшите его.

И так поехали. Чередуем упражнения для верхней и нижней части тела, чтоб ваша кровь летала по телу, а жир таял на глазах.

Два примера гигантских сетов:

№ 1.

  • Приседания со штангой 10-20 повторений
  • Жим штанги из-за головы 10-20
  • Становая тяга на прямых ногах 10-20
  • Жим лежа со штангой 10-20
  • Подтягивания на перекладине до отказа

Это пример состоит из тяжелых базовых упражнений, поэтому начинать лучше с маленьких весов.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

№ 2.

Вот второй пример, комбинируем базовые и изолирующими упражнениями.

  • Становая тяга 10-20
  • Подъем гантелей через стороны стоя 10-20
  • Жим штанги лежа 10-20
  • Подъем на икры 10-20
  • Подтягивания на перекладине до отказа
  • Гиперэкстезии 10-20
  • Жим штанги из-за головы 10-20
  • Пресс 10-20

Выбирайте любой из этих вариантов и начинайте заниматься. Если ваша цель активное сжигания жира, то такие тренировки обязаны стать обязательной частью ваших занятий в тренажерном зале и проходить три раза в неделю.


Когда нужно делать кардио, до или после силового тренинга?


кардио до или после тренинга

Не буду по этому поводу расписывать много, расскажу лишь о том, что японские ученые провели такое исследование. Они сравнили выработку гормона роста в крови у бодибилдеров, которые выполняли аэробные нагрузки до и после тренировки. Они набрали две группы культуристов, которые соответственно выполняли кардио до и после силовых упражнений.

Выяснилось, что у культуристов делавших кардио до тренинга, гормон роста повысился на 500%. Но не торопитесь бежать в спортзал и приниматься за дело. Факт номер два, теперь замрите, у тех культуристов, которые делали кардио нагрузки после силового тренинга, гормон роста подскочил на 1600%. Теперь можно отправляться в зал и поднимать свои гормоны!

Вывод. И так мы разобрались, какие кардиотренировки для сжигания жира. Тут все зависит от цели ваших занятий в зале. Если ваше намерение сжигание подкожного жира, то выполняйте кардио перед силовой тренировкой. Если ваша мечта набор мышечной массы, делайте аэробные упражнения после основной тренировки.


Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.


Смотрите видео на тему, круговая кардиотренировка.





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2018 ЗОЖ И НАТУРАЛЬНЫЙ БОДИБИЛДИНГ ● Voskresinfo.ru ·  Политика конфиденциальности | Пользовательское соглашение Копирование материалов без ссылки на сайт строго запрещено!