Как накачать ягодицы?

10.10.2016            КАК НАКАЧАТЬ...?

Главная страница » КАК НАКАЧАТЬ...? » Как накачать ягодицы?


Как накачать ягодицы? Подробное описание и мифы!


Всем доброго времени суток, друзья! Как вы думаете можно ли накачать попу дома, я считаю, что своим весом и без отягощений, это полный абсурд, но давайте все таки разберемся, как накачать ягодицы и при помощи каких упражнений это можно сделать. И так помчались, но для начала немного об анатомии...

Анатомия строения ягодичных мышц.


анатомия ягодичных мышц

Если ваша мечта – накачанные ягодицы, неплохо знать и их анатомическое строение. Они симметрично расположены на задней поверхности таза, имеют вид четырёхугольника и довольно массивны. Они крепятся снизу к бедренной кости, к верхней трети задней ее части.

Сверху они прикреплены к костям позвоночника и таза. Именно эти мышцы дают выпуклый рельеф ягодиц, в том случае, если процент жира на них не слишком высок. Функцией данного вида мышц является разгибание ног в тазобедренном суставе.


Миф о тренировке ягодиц в домашних условиях.

Задумываясь о том, как накачать ягодицы, многие могут решить, что можно накачать попу дома. Это верно лишь в том случае, если у вас дома есть хорошая спортивная комната, где имеется штанга, оборудованная для нее стойка, с которой вы будете ее снимать, множество блинов для постоянной прогрессии нагрузок, или такой же весовой набор гантелей или гирь.

Если же все это богатство отсутствует, лучше пойти в тренажерный зал с профессиональным оборудованием. Мышцы ягодиц, как и все остальные, растут от серьезных нагрузок, а так как они являются мышцами нижней части тела, нагрузки должны быть большими.

Конечно, при сильном желании в домашних условиях можно делать упражнения для укрепления ягодиц, с помощью которых вы сможете сделать их более упругими, но именно целенаправленного роста лучше добиваться в тренажерном зале.

Читайте также:  5 эффективных упражнений для предплечий!


Особенности тренировки ягодичных мышц для женщин.


тренировки мышц ягодиц для женщин

Тренировка ягодиц в зале для мужчин и женщин имеет некоторые различия. Чаще всего у девушек возникает проблема лишнего жира на ягодичных мышцах, поэтому они сильно обеспокоены увеличением объема попы при таких тренировках.

Но данное беспокойство скорее психологического характера. Да, не исключено, что поначалу объем увеличиться, но позже, во-первых, мышцы начнут потреблять больше калорий, что будет способствовать пассивному похудению, во-вторых, с помощью кардио нагрузок и правильного питания лишний жир можно будет убрать, и именно тогда ваши ягодицы начнут приобретать эстетический вид.

Вообще, девушкам, тренирующим мышцы ягодиц, стоит меньше внимания выделять на тренировку сверх объема, то есть использовать слишком тяжелые веса на малое количество повторений, а больше тренировать именно упругость, с помощью средних весов и большого количества повторений.

Лучшим упражнением для проработки ягодиц являются выпады со штангой или гантелями, становая на прямых ногах и отведения ног назад в тренажере. Если же нужно снизить нагрузку на ягодицы, приседания стоит выполнять, широко раздвигая ноги, тогда нагрузка уйдет на приводящие мышцы бедра.


Особенности тренировки ягодичных мышц для мужчин.


тренировка ягодиц для мужчин

Чтобы понимать, как накачать ягодицы мужчинам, нужно знать особенности мужской физиологии. Мужчинам важно выглядеть мощно и рельефно. То есть основной акцент стоит ставить на упражнения с большими весами, и небольшим или средним количеством повторений.

Одним из лучших упражнений для мужчин является присед, так как при узком положении ног и больших весах хорошая нагрузка идет и на ягодицы. Отлично прорабатываются ягодицы при становой тяге, особенно на прямых ногах. Для добивания можно использовать выпады.


Программа упражнений для ягодичных мышц в тренажерном зале.


программа упражнений для ягодиц

В случае ягодиц, тренировочная программа должна содержать два, три базовых и одно, два изолирующих упражнения. Важно чтобы в сумме упражнений было не больше четырех, но не меньше трех. Это актуально и для девушек и для мужчин. Повторения и подходы вы должны определить сами.

Читайте также:  Как накачать мышцы с помощью гантелей?


Пример тренировочной программы для девушек:

  1. Становая тяга на прямых ногах.
  2. Выпады на тумбе.
  3. Отведение ног назад в тренажере.
  4. Боковые выпады с гантелями.

Пример программы для мужчин:

  1. Приседания со штангой на плечах.
  2. Становая на прямых ногах.
  3. Выпады вперед со штангой.
  4. Разведение ног в тренажере.


Общие правила и советы для тренировки ягодиц.


общие правила тренировки ягодиц

Обязательно разогревайте ваши ягодицы перед основной тренировкой. Это очень важно, так как эти мышцы связывают нижнюю и верхнюю части тела, и любая неосторожная нагрузка на них может лишить вас радости тренировки надолго.

Поэтому 15-20 минут перед тренировкой нужно уделить общему разогреву и не посредственно этой мышечной группы. Несколько минут кардио разминки на беговой дорожке или велотренажере обеспечат прилив крови, а выпады без веса в ходьбе разогреют мышцы.

Я уже говорил, что без дополнительного веса развить мышцы ягодиц невозможно. Максимум, чего можно добиться, это некоторой упругости. Именно поэтому после первичного укрепления ягодиц, нужно приступать к их полноценному развитию с помощью серьезных базовых упражнений с отягощениями.  Лучший вариант отягощений – это штанга.

Ее удобно держать, положив на плечи, и сняв нагрузку с рук и удобно производить прогрессию нагрузок, так как сменные блины всегда помогут увеличить вес на удобное для вас количество килограммов. Прогрессия нагрузок необходима для постоянного увеличения эффективности ваших тренировок.

Современные стандарты красоты диктуют нам моду на крепкие, накачанные ягодичные мышцы, как у девчонок, так и у парней.  Зная, как накачать ягодицы, можно постепенно приблизить себя к этому идеалу.

Я рекомендую использовать вышеперечисленные правила, для того чтобы составить индивидуальную программу, подходящую для вашего типа телосложения и скорости метаболизма. Всем удачи в тренировках. До встречи в спортзале!


Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.


Смотрите видео на тему, эффективные упражнения для ягодиц.





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2018 НАТУРАЛЬНЫЙ БОДИБИЛДИНГ-Voskresinfo.ru ·  Политика конфиденциальности | Пользовательское соглашение Копирование материалов без ссылки на сайт строго запрещено!