Как накачать плечи?

26.07.2016            КАК НАКАЧАТЬ...?

Главная страница » КАК НАКАЧАТЬ...? » Как накачать плечи?


Эффективные упражнения для плеч!


Упражнения для дельтовидных мышц! Качаем плечи правильно!


Упражнения для дельтовидных мышц! Качаем плечи правильно

Привет всем друзья! Сегодня будем говорить о том как накачать плечи. Рассмотрим основные упражнения для дельт и плечевого пояса в целом — это жим штанги от груди и жим штанги из-за головы, тяга штанги к подбородку и подъем рук с гантелями через стороны, упражнения выполняются стоя или сидя.

Жим от груди известен также, как жим стоя или просто армейский жим. При выполнении сидя данных упражнений с опорой спиной на практически вертикально стоящую скамью (совсем немного отклонившись назад) Вы избавите свою поясницу от избыточной нагрузки и сведёте к минимуму риск её травмировать.


Как накачать плечи и какие упражнения самые эффективные?


1. Жим штанги из-за головы со штангой.


Жим штанги из-за головы со штангой

Это упражнение подвергается несправедливой критике из-за высокого риска травмы. В этом вина не жима, а самих спортсменов, игнорирующих важные правила безопасности.

Если Вашим плечевым суставам недостаёт гибкости, то тогда в мышцах — вращателях может произойти воспаление, что в последующем приведет к травме.

Не следует выполнять жим из-за головы в случае, если плечи у вас недостаточно гибкие. Начав жим из-за головы, нужно использовать минимальные веса, пока не сможете выполнять данное движение классически правильно. Не рекомендую новичкам!


2. Тяга штанги к подбородку стоя.


Тяга штанги к подбородку стоя

Нередко рекомендуется для любителей. Но это очень травмоопасное упражнение.

Нельзя увлекаться таким упражнением, как тяга штанги к подбородку с использованием больших весов. Следует работать без «читинга» (не «забрасывать» вверх по инерции штангу). При отказе от выполнения этих рекомендаций первыми взбунтуются Ваши плечи и будут постоянно болеть.

Читайте также:  Как накачать спину на турнике?

Данное упражнение «подарит», кроме боли в плечах, ещё боль в пояснице, нижней части спины. Его исполнение в «расслабленном» состоянии (в правильном варианте спина должна быть напряжённой и прямой) может привести к проблемам с поясницей.


3. Подъёмы рук через стороны с гантелями.


Подъёмы рук через стороны с гантелями

Эти подъёмы не относятся к комплексным упражнениям, вовлекающим в работу много мышц и приводящим к полезной общей усталости. Необходимо подождать с их выполнением, пока на Вас не начнут обращать внимание и разглядывать 8 из 10-и незнакомых прохожих.


Следует помнить, что выполнение подъёмов рук с гантелями через стороны при направлении вниз больших пальцев (похожее на выливание воды) способно вызвать боль в плечах и травмы суставов. Огромное множество культуристов пострадало от этого упражнения. Непонятно, почему оно столь популярно.


4. Частичный жим штанги.


Частичный жим штанги

Для целенаправленной разработки боковых головок, или средних пучков дельт, посредством базового несложного упражнения нужно использовать 7-10 верхних см жима штанги из-за головы.

Нужно отрегулировать силовую стойку (при её отсутствии — тренажёр Смита) таким образом, чтобы штанга на опоры укладывалась на 7-10 см ниже самой верхней точки амплитуды. Ноги необходимо поставить чуть шире плеч, а ширину хвата сделать на ширине плеч. Далее следует без помощи ног поднимать и опускать штангу от 7 до10 см, не делая передышек.

Нужно, чтобы штанга скользила вверх по обеим опорам стойки. (Такое упражнение так же возможно проделывать сидя). Надо работать со штангой, пока руки не откажут. При выжимании штанги на самый верх голова должна располагаться впереди грифа, аналогично обычному жиму из-за головы. Здесь потребуется гибкость плеч, а если её пока не хватает, следует отложить упражнение.

Читайте также:  Как накачать плечи гантелями?

Частичный жим штанги нужно делать с большими весами, в отличие от тех, с которыми выполняется полный жим. Надо хорошо размяться и переходить к полной нагрузке спустя несколько недель, после чего постоянно увеличивать вес, чтобы дельты начали расти.


Выводы:

  1. Перед тем, как начать тренировку плеч, обязательно разогрейтесь. Сделайте кардио и 1-2 подхода с легким весом перед каждым новым упражнением.
  2. Если вы делаете первые шаги в бодибилдинге, то не гонитесь за большими весами. Увеличивайте вес постепенно от тренировки к тренировке.
  3. Если вы чувствуете, какой то дискомфорт или боль при выполнении упражнения, то не стоит его продолжать. Иначе травма не за горами.
  4. Давайте своим мышцам, да и телу в целом, достаточный отдых между тренировками. Мышцы полностью восстанавливаются от 3 до 5 дней.

Сегодня мы поговорили о том, как накачать плечи, и рассмотрели четырех базовых упражнения, которые поистине творят чудеса. Но при одном условии, если ваши тренировки будут на постоянной основе. Дерзайте граждане качки. В следующей статье я вам расскажу о том, как накачать плечи в домашних условиях. А может, она уже написана, тогда спешите прочитать, об убойных упражнениях для домашних тренировок.


Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.


Смотрите видео на тему, как накачать плечи?





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2018 ЗОЖ И НАТУРАЛЬНЫЙ БОДИБИЛДИНГ ● Voskresinfo.ru ·  Политика конфиденциальности | Пользовательское соглашение Копирование материалов без ссылки на сайт строго запрещено!