Как накачать плечи в домашних условиях?

13.08.2016            КАК НАКАЧАТЬ...?

Главная страница » КАК НАКАЧАТЬ...? » Как накачать плечи в домашних условиях?


Как накачать плечи в домашних условиях? Описания упражнений.


Качаем плечи дома. Плюсы и минусы.


качаем плечи дома

Всем дорого времени суток, друзья! Сегодня давайте поговорим о плечах и разберем тему, как накачать плечи в домашних условиях. И так помчались...

Стандарт мужской красоты, заложенный в нас генетически – это обязательно широкий плечевой пояс и мощные, похожие на круглые булыжники мышцы плеча. Поэтому, когда мы задумываемся о том, как накачать плечи в домашних условиях, важно помнить о плюсах и минусах такой формы тренировок.

Минусы – отсутствие помощи квалифицированного тренера, отсутствие постоянного контроля со стороны и сложного оборудования.

Плюсов, несомненно больше – тренироваться можно в любое свободное время, огромная экономия финансов, можно заниматься одному, не напрягаясь присутствием чужих людей, тренировки проходят по вашему сценарию и вы одновременно учитесь быть тренером, что сильно дисциплинирует.

Мышцы плеча состоят из трех дельтовидных пучков, в простонародье они называются передняя, средняя и задняя дельта. Для хорошего внешнего вида важнейшими являются передний и средний пучок, выстраивающие требуемый могучий силуэт.


 Самые эффективные упражнения на плечи в домашних условиях.


самые эффективные упражнения на плечи

Любые тренировки на развитие мышечного каркаса включают в себя как минимум два важных аспекта – увеличение массы и развитие рельефа. Наиболее хорошим упражнением для набора массы, когда мы качаем плечи, являются подъемы свободных весов над головой.

Это может быть жим штанги, или гантелей, или же подъем гири. Так как это упражнение позволяет нам поднять наибольший из возможных для плечевых мышц вес, они быстро набирают массу. В начале упражнения спина держится прямо, ноги стоят широко, создавая надежную опору, проводим толчок снаряда вверх, если это штанга – то перед грудью, если гиря или гантель – сбоку.

Для большей эффективности останавливаем снаряд незадолго до конца амплитуды движения – то есть не выпрямляем полностью руки в верхнем положении. Можно жать одновременно две гантели или гири, а при большом весе – одну.

Очень хорошие упражнения на плечи для развития рельефа – это любые тренировки с резиновым жгутом. Нагрузку можно легко регулировать за счет разного количества слоев резины, то есть складывать вдвое, втрое и так, пока вы сможете работать.

При необходимости легко докупается еще один жгут и снова возможен прогресс в нагрузке. Серьезным плюсом резины является то, что нагрузка увеличивается в конце амплитуды любого упражнения, что делает ее идеальной для качественной проработки мышц.

Наиболее эффективны два упражнения. Тяга резины стоя на средний пучок – когда на один конец жгута наступает правая нога, а левая рука держит второй конец и поднимается от правого бедра вверх до упора, как будто вы хлопаете крыльями. При этом руку лучше сгибать в локте.

Второе упражнение развивает больше передний пучок, но дает нагрузку и на средний и задний. Это тяга жгута прямой рукой перед собой. Наступаете правой ногой на резину, другой конец берете в кулак правой руки и поднимаете эту руку от бедра до уровня глаз – как будто показываете этой рукой направление. При слабой резине и большом количестве повторений отлично развивается рельеф ваших плеч.


 Упражнения на плечи с гантелями.


упражнения на плечи с гантелями

Для квартиры работа с гантелями — это наиболее эффективные упражнения на плечи, вследствие того, что снаряд занимает минимальное место, при этом имеет потенциал для изменения веса с наилегчайшего до феноменально тяжелого, и поэтому можно очень дозировано увеличивать нагрузку.

Жим гантелей сидя или стоя – вышеописанное серьезное базовое упражнение, позволяющее набрать массу и в отличие от подобного способа работы со штангой, оно имеет более глубокую амплитуду движения, что позволяет полнее проработать мышцы.

Махи гантелей в стороны – это аналог работы с резиной, которую мы уже описывали выше, они отлично прорабатывают средний пучок. Их также можно производить и одновременно двумя руками, и одной.

По аналогичной схеме производятся махи с гантелями перед собой, только в отличие от жгута, руку можно выпрямлять полностью, как будто вы показываете гантелей в небо.

Гантель в этом упражнении нужно держать параллельно вашему телу, тогда максимально нагружается передняя и средняя дельтовидная мышца, а на возвратном движении – задняя.


Полезная экзотика: отжимания на руках вниз головой.


отжимания на руках вниз головой

Самым простым упражнением на плечи являются отжимания от пола. Для этого вам вообще ничего кроме собственного веса не потребуется. Но этот метод отягощен серьезными недостатками.

Первый – отсутствие прогрессии нагрузок, ибо сложно вообразить, что вы сможете набирать вес так же быстро, как будет укрепляться ваш торс. И второй – отжимания на руках основную нагрузку дают на грудь, и плечи работают не так сильно.

И поэтому выход – выполнять эту технику, изменяя градус наклона головы вниз. Вам нужно ноги закинуть на кровать или стул – и тогда нагрузка увеличится, и в работе будут участвовать передние дельты.

При этом увеличивать нагрузку можно поднимая ноги выше – с кровати на стол, потом на подоконник, вплоть до стены при серьезном уровне тренированности. Можно использовать шведскую стенку.

Зная, как накачать плечи в домашних условиях, вы всегда найдете возможность выглядеть эффектно и развить силу и объем вашего торса. На этом все друзья, всех Вам благ и удачи в наборе массы.


Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.


Смотрите видео на тему, как накачать плечи в домашних условиях?





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2018 МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К СОВЕРШЕНСТВУ ·  Политика конфиденциальности | Пользовательское соглашение Копирование материалов без ссылки на сайт строго запрещено!