Как накачать грудь в домашних условиях?

5.08.2016            КАК НАКАЧАТЬ...?

Главная страница » КАК НАКАЧАТЬ...? » Как накачать грудь в домашних условиях?


Эффективные упражнения для накачки груди дома.


как накачать грудь в домашних условиях

Привет всем друзья! Сегодня разговор будет о том, как накачать грудь в домашних условиях. Конечно, каждый из нас хотел бы иметь такую же накаченную грудь, как у Арнольда и Дориана, но к большому сожалению в натуральном культуризме таких размеров достичь не возможно.

Увеличить и придать ей красивые очертания, это вполне под силу.  Ну, а такие грудные мышцы, как у атлетов профи, можно достичь, только принимая стероиды. Но это, к нам натуральным культуристам не имеет ни какого отношения.

Поэтому мы сегодня рассмотрим самые простые базовые упражнения для мышц груди, которые можно с успехом применять дома.


Строение и функции мышц груди.


строение мышц груди

Я не буду глубоко углубляться в теорию анатомии, но общие понятия нужно знать каждому культуристу.

Докторальные или просто грудные мышцы включают в себя три главные группы мышц.

Давайте вкратце рассмотрим каждую из них.

  1. Большая мышца груди. Основная мышечная группа, отвечающая за общую массу груди в целом и состоящая из трех пучков, среднего, нижнего и верхнего. Средняя часть работает практически во всех упражнениях, где мы отжимаемся, и ее проще всего накачать. А вот на верхнюю и нижнюю части необходимо делать соответствующий акцент в тренировках, что порой затруднительно новичку. Но не спешите огорчаться, делайте простые отжимания и со временем вы сможете, не только накачать грудь дома, но и увеличить силовые показатели.
  2. Малая мышца груди. Она находится под нашей основной, большой грудной мышцей. Также отвечает за силу и рост мускулатуры, но в меньшей степени. Очень подвержена травмам, особенно если Вы делаете упор в тренировках на верхнюю часть груди.
  3. Передняя зубчатая, поверхностная мышца груди. Она находится в переднем участке грудной стенки. Основывает широкую мускульную петлю совместно с ромбовидной мышцей. Смотрите на картинке. И так давайте на этом закончим с теорией строения человека, ведь Вы зашли прочитать этот пост не для этого. Переходим не посредственно к нашим любимым упражнениям для мышц груди.
Читайте также:  Как накачать плечи гантелями?


Качаем грудь дома, простыми отжиманиями.


качаем грудь простыми отжиманиями

Я опишу Вам 4 упражнения, которые элементарно можно выполнять дома. Делая упор в ваших домашних тренировках на эти упражнения, Вы достигните хороших результатов в развитии груди.

Ну, все хватит заниматься болтологией, давайте потренируем нашу плоскую грудь.


1. Простые отжимания от пола.

Простые отжимания от полаЭто упражнения надо взять за основу ваших тренировок на грудь и выполнять его постоянно. На начальном этапе Вам не стоит забивать голову разнообразием.

Но со временем, когда Ваши мышцы груди будут становиться сильнее, можно будет добавить дополнительные упражнения, такие, как взрывные отжимания с хлопком и отжимания с установкой дополнительного груза на спину.

Груз можно класть в рюкзак, одевать его и отжиматься, если нет партнера рядом. Выполняйте это упражнение в 3-х подходах до отказа. Для большей амплитуды движения, можно положить по три, четыре книги под каждую руку.


2. Упражнение на верхний участок грудных мышц.

упражнение на верхний участок грудных мышцВерх груди сложно накачать, занимаясь дома, но если вы проявите упорство и фанатизм, то эта миссия вполне выполнима. Для этого упражнения стоит просто положить ноги на табурет или еще выше, если есть такая возможность, и также выполнять по три подхода до отказа.

Если Ваши повторения в этом упражнении перевалили за 30-50 повторений, то можете усложнить его, разнообразием ширины постановки рук. Выполняйте каждый подход с разной шириной. Узкая постановка рук воздействует в основном на внутренние пучки груди. Соответственно широкая на внешние. Так же в работу включены передние дельты и трицепс.


3. Пуловер.

ПуловерЭто упражнение включает в работу зубчатые мышцы, так же косвенную нагрузку получают грудные и широчайшие мышцы, если его выполнять с прямыми руками. В домашних условиях все делается элементарно. Для этого нужен диван с мягкой спинкой, или табурет.

Думаю сейчас, уже у большей части людей стоят такие диваны в доме. Так вот, перекиньте плечи через спинку дивана, возьмите в руки какой-то груз, но небольшой здесь главное не вес, и поднимайте, его не сгибая рук, так что бы угол составил 75 градусов, за тем вернитесь в исходное положение, как можно больше растягивая грудную клетку.

Читайте также:  Как накачать плечи гантелями?

Делайте такое упражнение по 3 подхода до отказа, этот самый отказ должен наступить на 20-м повторении. Если произойдет именно так, значит, вес Вы подобрали правильно. Для отягощения можно использовать любой среднего веса предмет.

На пример я, грузил в обычную сумку кирпичи и выполнял это упражнение. Точно так же я делал отжимания от пола. Два партнера клали мне мешок на спину с 20-ю кирпичами, и я отжимался. Единственный минус, нужны сильные партнеры.


4. Упражнение на нижнюю часть груди.

упражнение на нижнюю часть грудиВообще для нижних пучков грудных мышц самое эффективное упражнение, это отжимание на брусьях. Если у Вас рядом с домом есть спортплощадка, то не пожалейте времени выйти и потратить 15-20 минут на это упражнение.

Делайте три подхода до отказа. Если со спортивной площадкой сложности, то можно поступить так, поставьте два кресла рядом, что бы Вы могли, отжимаясь продвигать тело между спинками, ноги просто на полу.

Представьте, что вы на брусьях, делайте отжимания, для лучшей проработки, оденьте на спину рюкзак с весом.

Ну, вот в принципе и все, что я хотел осветить в этом посте. Думаю, Вам стало понятно то, как накачать грудь в домашних условиях. Применяя на начальном этапе такие домашние тренировки, Вы можете добиться прекрасных результатов в развитии грудных мышц.

Так же не забывайте про полноценный отдых и правильное питание, одно без другого, это дорога в никуда.

Если Вам было что-то не понятно в этом посте, задавайте свои вопросы в комментариях, обязательно приму во внимание и отвечу.  Желаю всем быстрей усовершенствовать свое тело. До встречи в зале.


Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.


Смотрите видео на тему, как накачать грудь дома?





Обсуждение: 2 комментария

  1. Хорошая и эффективная тренировка для дома. Люблю еще отжимания на брусьях с выведением тела вперед. Отлично помогает проработать весь массив грудных мышц без дополнительных ухищрений.

    Ответить
    1. Aleks:

      Благодарю за комментарий Александр. Это первый комент на моем молодом сайте.

      Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2018 ЗОЖ И НАТУРАЛЬНЫЙ БОДИБИЛДИНГ ● Voskresinfo.ru ·  Политика конфиденциальности | Пользовательское соглашение Копирование материалов без ссылки на сайт строго запрещено!